[Forrás]
A következő címkéjű bejegyzések mutatása: segítség. Összes bejegyzés megjelenítése
A következő címkéjű bejegyzések mutatása: segítség. Összes bejegyzés megjelenítése
2014. április 9., szerda
Tippek - A "Nagyikar" ellenszerei
Kíváncsiak vagytok, hogy milyen mozgást kell végeznetek ahhoz, hogy ne legyen "nagyi-karotok" (másik közismert neve a "konyhásnéni kar"). Íme néhány nagyon klassz kis gif, amik viszonylag egyszerű, de annál hasznosabb mozgásokról :)
[Forrás]
[Forrás]
2014. március 10., hétfő
2014. március 9., vasárnap
Legenda vagy valóság? Szubjektív véleményem az almaecetről
[Forrás]
Még régebben olvastam az almaecetről, hogy tudósok egy kísérletnek vetették alá, ahol elhízott embereknek kellett napi egy kanállal bevenniük. A végeredmény az lett, hogy csökkent a testzsírjuk. Utánaolvastam néhány fórumon, valaki azt írta, hogy humbug, valaki azt hogy neki nagyon sokat segített. Úgy döntöttem, hogy megnézem én magamnak ezt az almaecetet, és ha nem túl drága, akkor veszek is egyet.
Mivel mindösszesen 150 forint körül volt egy üveggel, így úgy döntöttem, hogy megnézzük hogyan is működik ez a "csodaszer". Az eredeti fogyókúrás recept szerint reggel, délben, este meg kell inni egy pohár vízbe kevert egy kanálnyi almaecetet. Nos, én persze nem így csináltam, mert tudtam, hogy képtelen lennék meginni egy pohárral. Mert hát senki ne gondolja azt, hogy ez olyan isteni finom, mert borzalmas! :D
Így hát egy üvegbe (750 ml) kevertem el 4 kanálnyit, és étkezés előtt és után ittam egy-egy kortyot, mert több bizony nem ment le. A végeredmény az lett, hogy borzalmasan elkezdtem a csokit kívánni, a "vésztartalékomból" fogyasztottam el (majdnem 2,5 táblányim volt, ebből mára fél tábla maradt :D ), ráadásul eléggé "lazán" fogtam magam, hiszen kakaót is ittam a héten, meg pizzát is ettem :) .
Úgy döntöttem, hogy egy hétnyi "szenvedés" után megmérem magam, mit mutat a mérce. Megéri-e vagy sem? Hát, legnagobb megdöbbenésemre borzalmasan sokat segített!!! Érezni is kezdtem magamon, de azt nem gondoltam volna, hogy egy hét alatt 1-2-3 centi megy le mindenhonnan. A legtöbbet a hasamról fogytam az almaecet segítségével, onnan ugyanis 5 centi ment le! Egy hét alatt. Ennyi "mínuszt" eddig 2-3 hét alatt sikerült csak összehoznom, így nagyon-nagyon boldog voltam, hogy segített :) . Természetesen a "jól étkezést", és a sportot nem helyettesítem ezzel, inkább amolyan "kiegészítőként" fogok rá gondolni, ami segít a céljaim elérésében, nem pedig az egyetlen eszköz :)
2014. március 6., csütörtök
Recepteskönyv - A paleo csoki mogyorókrém
Még a múltkor lehetett viszonylag olcsón venni Lidl-ben kókusztejet, naná hogy vettem :) , és szerettem volna hozzá keresni valami jó kis receptet, természetesen valami édességre gondoltam rögtön ^^. Nagyon egyik recept se tetszett, de akkor ráakadtam erre és úgy döntöttem, hogy megcsinálom, főleg mert tényleg viszonylag egyszerű hozzávalók kellenek csak :) , ráadásul még olyan nagy szakácstudás sem szükséges hozzá.
Hozzávalók:
- darált mogyoró
- kókusztej
- kakaópor
- "xilit", jelen esetben nyírfacukor (bár a recept porcukrot ír, itthon az nem volt, szóval, picit "rocogósabb" lett)
No meg, gyors is. No, igen, de a recept írója az "5-15 percbe" nem kalkulálta bele, hogy az igazán lelkiismeret, "jó útra tért" kislányok, mint én is, nem előre hántolt és darált mogyorót vesznek, hanem a héjas fajtát, amit szépen egyesével megpucolnak (kalapáccsal a teraszon, kb. egy óra alatt...), és után szépen átnézik újra, hogy mind jó-e, avas-e, hogy el ne rontsák a finom kis krémjüket. Utána jöhet a darálás, ami legalább egy fél óra (hiszen ha már csinálom, akkor nem keveset csinálok, hanem 4-5 "adagnyit", mert úgyis elfogy), és a végére az ember úgy megunja mint a fene.
Szóval, miután kb. másfél-két órát töltöttem el csak a mogyoró hámozásával, átválogatásával, feldarabolásával majd ledarálásával (közben persze eldöntöttem, hogy ha kész, akkor ennek tényleg nagyon finomnak kell lennie, mert nem a semmiért szenvedtem én ennyit), végre elértem a "fun part"-hoz - szépen össze lehetett keverni az alkotóelemeket. Igazság szerint én most picit "hasamra ütve" készítettem el a krémet (elég sok receptet szoktam így kipróbálni :D ).
A végeredmény ő lett ^^
Elég érdekes lett a végeredmény - egyszerre mogyorós, csokis és kókuszos! Persze kellett hozzá csinálnom banán-palacsintát is, és a kettő együtt ... isteni lett a végeredmény :) !
Jó és egészséges receptről van szó, érdemes kipróbálni :) !
2014. március 3., hétfő
Hagyja a kalóriák számolgatását, nem ér semmit
Érdekes, talált cikk :)
[X]
[X]
Hagyja a kalóriák számolgatását, nem ér semmit
2014. március 3., hétfő 10:19
Manapság számos fogyókúrás módszert kapnak fel pillanatok alatt, amik aztán ugyanolyan gyorsan el is tűnnek a süllyesztőben, ám van pár praktika, amelyek tartósnak bizonyulnak. Ilyen többek között a kalóriaszámlálás. A Shape.com összegyűjtött erről néhány dolgot, ami megkönnyítheti a számlálgatást - elsősorban azzal, hogy biztosítják: nyugodtan fel is hagyhat vele.
Sokan úgy vélik, ha felírják maguknak az aznap elfogyasztott kalóriákat, akkor rövid időn belül modellalkatra tehetnek szert. Hiszen abból a (jogos) felvetésből indulnak ki, hogy egy felnőtt ember napi kalóriaadagja megközelítőleg 2000 kcal. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy ez a mennyiség mindenkire alkalmazható, hiszen a kalóriaszükségletet jelentősen befolyásolja az életkor, a nem, az aktivitás, stb. Persze általánosságban elmondható, hogy az ember akkor fogy, ha a több kalóriát éget el, mint amennyit táplálékkal elfogyasztott. Igen ám, de az egyenlet sajnos nem ilyen egyszerű.
Jen Sinkler személyi edző a Shape-nek elárulta, szinte lehetetlen a kalóriák pontos kiszámítása, csupán megbecsülni lehet, hiszen akár a szervezet kalóriaigénye akár naponta is változhat, pl. attól függően, hogy aznap az illető mennyire aktív. Ezt alapul véve tehát nem sokat érnek az interneten található kalkulátorok, hiszek ezek csak részinformációk alapján számolnak.
A másik, ami hiányzik a pontos értékekhez, hogy nem tudni, az egyes élelmiszerek milyen hatással vannak azokra a hormonokra, melyek megállapítják, mennyi zsírt kéne elégetni. Ha például valaki sok szénhidrátot eszik, akkor annál több inzulint fog kibocsátani a szervezet, ami bizony gátolja azsírégetés folyamatát.
Ha tisztában van szervezete alapanyagcseréjével, különféle intenzitási faktorokkal ki tudja számolni kalóriaszükségletét is (vagyis azt a kcal mennyiséget, amire egész nap szüksége van, és amelytől se nem hízik, se nem fogy). Ezek megállapításával lehet kiszámolni a diétának megfelelő energia-és tápanyag szükségletet is.
A szakértő szerint ha csak a kalóriaszámítást veszi a diéta alapjául, elkövetheti azt a hibát, hogy kalóriatartalom alapján ugyan megfelelő mennyiségű energiát fogyaszt, viszont a tápanyagok mennyisége nem megfelelő. Hiszen nem mindegy, hogy valaki a szükséges 1500 kcal-s energiabevitelt vegyes táplálkozással (hús, gabona, zöldség, gyümölcs) fedezi, vagy 3 tábla csokival.
Meglehet, hogy ha kész ételt rendel, akkor megspórolhatja a főzést, viszont ekkor azzal is számoljon, hogy nem biztos, hogy az üres kalóriákon kívül más is van a menüjében. Éppen ezért részesítse előnyben a házi készítésű dolgokat, valamint igyekezzen minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. Ezek amellett, hogy egészségesek és nem hizlalnak, még hamar telítenek is – így egyből kevesebb kalóriát fog magához venni.
Vezessen naplót
Ahelyett, hogy a kalóriákat írogatná fel, jegyezze fel inkább a napját: hogy érezte magát, milyen teendői voltak, mennyire volt stresszes, és hogy miket evett. Így látni fogja, miken kéne változtatnia. Például ha eddig csipszzabálásba fojtotta feszültségét, amikor felidegesítette a főnöke, de mindezt leírja és tudatosítja magában, ennek segítségével át is "programozhatja" a gondolkodásmódját oly módon, hogy a jövőben ilyen esetekben inkább kimegy a levegőre egy kicsit kiszellőztetni a fejét.
Képzeljen el egy „egészséges” tányért
Mielőtt nekiállna főzni vagy enni, képzeljen maga elé egy olyan tányért, ami csupa egészséges finomsággal van tele, amelyek az optimális napi szükséglet arányában vannak elrendezve rajta. A felén legyenek lédús gyümölcsök és zöldségek, a negyedén sovány fehérjék, a másik negyedén pedig teljes kiőrlésű gabonák, keményítő tartalmú zöldségek (mint pl. burgonya). Majd végül ízesítésként adjon hozzájuk fűszereket, gyógynövényeket, és egészséges (azaz telítetlen) zsírokat. Amennyiben ez alapján étkezik, előbb-utóbb bekövetkezik a várva várt fogyás.
Használja az öklét
Hagyja a mérőedényeket, használja inkább a kezét! Egyen tenyérnyi adag fehérjét, ökölnyi adag nagyságú zöldséget, hüvelyujj méretű zsírt, és két tenyérnyi szénhidrátot.
Előzze meg a túlevést
Evés előtt és közben értékelje az éhségérzetét 1-től 10-es skálán úgy, hogy az 1-es a "nagyon éhes" fokozat. Akkor egyen, ha már a 2-es vagy 3-as szintnél tart, és fejezze be, mikor az első jelét érzi annak, hogy jól lakott, vagyis 5-6 körül. Ez elég szigorú módszer, de kiváló a túlevés elkerülésére.
Sokan úgy vélik, ha felírják maguknak az aznap elfogyasztott kalóriákat, akkor rövid időn belül modellalkatra tehetnek szert. Hiszen abból a (jogos) felvetésből indulnak ki, hogy egy felnőtt ember napi kalóriaadagja megközelítőleg 2000 kcal. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy ez a mennyiség mindenkire alkalmazható, hiszen a kalóriaszükségletet jelentősen befolyásolja az életkor, a nem, az aktivitás, stb. Persze általánosságban elmondható, hogy az ember akkor fogy, ha a több kalóriát éget el, mint amennyit táplálékkal elfogyasztott. Igen ám, de az egyenlet sajnos nem ilyen egyszerű.
Jen Sinkler személyi edző a Shape-nek elárulta, szinte lehetetlen a kalóriák pontos kiszámítása, csupán megbecsülni lehet, hiszen akár a szervezet kalóriaigénye akár naponta is változhat, pl. attól függően, hogy aznap az illető mennyire aktív. Ezt alapul véve tehát nem sokat érnek az interneten található kalkulátorok, hiszek ezek csak részinformációk alapján számolnak.
A másik, ami hiányzik a pontos értékekhez, hogy nem tudni, az egyes élelmiszerek milyen hatással vannak azokra a hormonokra, melyek megállapítják, mennyi zsírt kéne elégetni. Ha például valaki sok szénhidrátot eszik, akkor annál több inzulint fog kibocsátani a szervezet, ami bizony gátolja azsírégetés folyamatát.
Mit mond a dietetikus?
„A Harris-Benedikt képlettel ki lehet számolni az alapanyagcserét, vagyis azt az energiaszükségletet, amit az adott személy 24 óra alatt használ fel normál hőmérsékleten, fizikai aktivitás nélkül. Ez az energiamennyiség szükséges az alapvető életfunkciók (légzés, vérkeringés, stb.) ellátásáért. Ha ennél kevesebb energiát fogyaszt el, természetesen akkor sem áll le a szív. De az energiahiányt a szervezet zsír mellett izomból is pótolja, az izom bontásának következménye pedig, hogy csökken az anyagcsere, ami a jojó-effektus alapja” - mondja Barcza Zsuzsanna, dietetikus.Ha tisztában van szervezete alapanyagcseréjével, különféle intenzitási faktorokkal ki tudja számolni kalóriaszükségletét is (vagyis azt a kcal mennyiséget, amire egész nap szüksége van, és amelytől se nem hízik, se nem fogy). Ezek megállapításával lehet kiszámolni a diétának megfelelő energia-és tápanyag szükségletet is.
A szakértő szerint ha csak a kalóriaszámítást veszi a diéta alapjául, elkövetheti azt a hibát, hogy kalóriatartalom alapján ugyan megfelelő mennyiségű energiát fogyaszt, viszont a tápanyagok mennyisége nem megfelelő. Hiszen nem mindegy, hogy valaki a szükséges 1500 kcal-s energiabevitelt vegyes táplálkozással (hús, gabona, zöldség, gyümölcs) fedezi, vagy 3 tábla csokival.
Így étkezzen megfelelően kalóriaszámolgatás nélkül
Tápanyagokban gazdag ételeket válasszonMeglehet, hogy ha kész ételt rendel, akkor megspórolhatja a főzést, viszont ekkor azzal is számoljon, hogy nem biztos, hogy az üres kalóriákon kívül más is van a menüjében. Éppen ezért részesítse előnyben a házi készítésű dolgokat, valamint igyekezzen minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. Ezek amellett, hogy egészségesek és nem hizlalnak, még hamar telítenek is – így egyből kevesebb kalóriát fog magához venni.
Vezessen naplót
Ahelyett, hogy a kalóriákat írogatná fel, jegyezze fel inkább a napját: hogy érezte magát, milyen teendői voltak, mennyire volt stresszes, és hogy miket evett. Így látni fogja, miken kéne változtatnia. Például ha eddig csipszzabálásba fojtotta feszültségét, amikor felidegesítette a főnöke, de mindezt leírja és tudatosítja magában, ennek segítségével át is "programozhatja" a gondolkodásmódját oly módon, hogy a jövőben ilyen esetekben inkább kimegy a levegőre egy kicsit kiszellőztetni a fejét.
Képzeljen el egy „egészséges” tányért
Mielőtt nekiállna főzni vagy enni, képzeljen maga elé egy olyan tányért, ami csupa egészséges finomsággal van tele, amelyek az optimális napi szükséglet arányában vannak elrendezve rajta. A felén legyenek lédús gyümölcsök és zöldségek, a negyedén sovány fehérjék, a másik negyedén pedig teljes kiőrlésű gabonák, keményítő tartalmú zöldségek (mint pl. burgonya). Majd végül ízesítésként adjon hozzájuk fűszereket, gyógynövényeket, és egészséges (azaz telítetlen) zsírokat. Amennyiben ez alapján étkezik, előbb-utóbb bekövetkezik a várva várt fogyás.
Használja az öklét
Hagyja a mérőedényeket, használja inkább a kezét! Egyen tenyérnyi adag fehérjét, ökölnyi adag nagyságú zöldséget, hüvelyujj méretű zsírt, és két tenyérnyi szénhidrátot.
Előzze meg a túlevést
Evés előtt és közben értékelje az éhségérzetét 1-től 10-es skálán úgy, hogy az 1-es a "nagyon éhes" fokozat. Akkor egyen, ha már a 2-es vagy 3-as szintnél tart, és fejezze be, mikor az első jelét érzi annak, hogy jól lakott, vagyis 5-6 körül. Ez elég szigorú módszer, de kiváló a túlevés elkerülésére.
2014. február 19., szerda
Személyes Tippek - A futásról
Valamiért soha életemben nem szerettem futni. Pontosabban, ha labdát kellett kergetni (foci, röplabda, tollas, kosár, stb.), akkor természetesen az embernek fel sem tűnik, hogy ide-oda futkos, hiszen van "cél". A futásban nekem ilyen "cél" nem volt. Az, hogy eljussak A pontból B pontba, az nem cél... főleg, ha közben még unatkozom is :) ...
Nem futottam "magamtól" az egyetem első évéig. Akkor a tesis lakótársnőm kitalálta, hogy ő bizony néhány este elmegy kocogni. Naná, hogy csatlakoztam hozzá. Borzalmasan ment. Főleg hozzá képest. Kb. 5 percenként meg kellett állnunk, akkor sétáltunk 5 percet, majd megint futás. Kín szenvedés volt nekem (pedig közbe jól szórakoztunk, beszélgettünk, hülyéskedtünk, egy szó mint száz, jól telt az idő).
Ám épp amikor egyre jobb lettem, hidegre fordult az idő (hidegben meg ugye nehéz futni), barátnőm pedig elköltözött. Nagyjából egy évem megint futás nélkül telt.
Persze amikor rámjött a "futás-láz" megint egy "fogyjunk le!"-lázban égtem. Azokon az estéken, amikor nem kellett 7-ig, 8-ig az egyetemen maradnom, cipőt húztam, zenét tettem a fülembe, majd mentem futni. No, igen, ez is borzalmasan ment, de legalább abszolút a saját tempómban tudtam futni, néha többet is mint 5 perc (és ez óriási nagy "goal" volt nekem).
Hogy mi történt? Az első 2-3 percet zokszó nélkül végig tudtam futni, rezzenéstelen arccal. 3 perc után elkezdtem levegőért kapkodni, szúrni kezdett az oldalam, amikor a tanár nem látott meg kellett állnom (előtte elég gáz lett volna, az egyik legjobb, mégis legrosszabb fajta tesitanár volt, aki egyszerre volt "rendes", mégis ha tesiről volt szó, akkor borzalmasan kíméletlen volt).
Volt olyan is, hogy köhögési roham jött rám. Csak úgy spontán, futás után. Kérdezték is többiek, hogy talán csak nem dohányzom/dohányoztam? Nem voltam soha sem szentéletű, persze én is szívtam el cigit (nem is egyet...), de rendszeres dohányzásra sosem szoktam rá. Mégis, valami volt a tüdőmön, amit a futás "felszakított", hiszen miután kiköhögtem magam, éreztem hogy jobban vagyok, valami rossz kiment belőlem.
Az utolsó pár óra tesit másik tanár tartotta, egy nő. Ő nem küldött ki minket 20 percre futni, csak két nagy kört kellett megtennünk. Szinte büszke voltam magamra, hogy képes voltam lefutni megállás nélkül! No igen, még egy "goal".
És egy fél évet megint kihagytam, és a múltból áttértünk a jelenre.
Még valamikor január elején (mivel enyhe volt a tél) kimentem futni. Egész jól ment, bár 5 perc után feladtam, mert bár hiába öltöztem fel jól, hiába mozogtam, egyszerűen átfáztam, és nem tudtam folytatni.
Majd az elmúlt héten megint voltam futni. S rájöttem, hogy valamit rosszul csinálok, mert alig futottam két percre, és éles fájdalmat kezdtem el érezni a bokámban. Persze arra gondoltam, hogy biztos a "filléres" edző cipőm az oka, mi más lenne? Igaz, eddig csak akkor fájt a bokám és a sípcsontom, amikor betonon futottam (fúúú, de utálok betonon futni, borzalmas!!!!).
Beszélgettem egyik "tapasztalt futó" barátnőmmel, aki kb. 1,5-2 éve fut rendszeresen, s ő mondta - mi van ha nem is a cipő, hanem a testtartásod a ludas? Én erre persze rögtön rákerestem youtube-on, hogy hogy is kell jól futni :) , hogy csinálják az igazi profik ^^.
No, igen. Eső nem esik, viszonylag meleg is van. Futás-idő. Felöltözöm, hosszú edzőnadrág, tornacipő, póló, pulóver és uzsgyi! Lábra odafigyelni - hmmm... Eddig mindig sarokra érkeztem futás közbe... Azért fájt mindig mindenem...
Két kört futottam (kb. 10 percet!!! idei rekord futásban :))) ). Hogy hogy ment? Egész jól. Igaz, utána ki akartam köpni a tüdőm, de csak jólesett! Nem akarom sürgetni magam úgymond, szépen, fokozatosan akarok egyre többet és többet futni, most már jó technikával, lábfájás nélkül! Tényleg meglepő, hogy így még úgy-ahogy a betonon való futást is bírtam.
Fussunk :) !
2014. február 7., péntek
10 napos kihívás - Kipróbáljuk? Próbáljuk ki!
Nemrég ráakadtam ismét egy érdekes cikkre. Ez azt ígéri, hogy 10 nap alatt -20 centivel leszünk vékonyabbak. Persze nagyon kíváncsi tett, így úgy döntöttem, hogy "tesztelem".
[Forrás]
Tracy Anderson most neked is elhozta legjobb tippjeit combra és csípőre.
Tracy speciális gyakorlatsora minden izmodat kőkeményen megdolgoztatja. Végezd el heti 6-szor, és egészítsd ki 30-60 perc kardióval (ami lehet futás, szobabicikli, ugrálókötelezés vagy válaszd a videót alább). Ha ezt betartod, 10 nap alatt garantáltan vékonyabb leszel 20 centivel!
Amennyiben térdfájós vagy, netán érzékeny a térded, helyezz takarót a térded alá. Ha így is kényelmetlennek érzed a gyakorlatokat, akkor inkább hagyd abba!
Egylábas kitörés
Teríts le egy edzőszőnyeget, és ereszkedj négykézlábra. A karodat nyújtsd ki, az egyik kézfejedet pedig helyezd a másikra. Aztán emeld olyan magasra a jobb lábad, amennyire csak tudod, miközben enyhén fordítsd ki a csípődet, majd újra vedd fel a kiindulópózt. Mindkét oldalra ismételd meg 30-40-szer.
Győzelmi póz
Maradj négykézláb, ám most a térded helyett a lábujjaidra támaszkodj (itt még nyugodtan lehet hajlítva a térd). Ezután ismét emeld a lehető legmagasabbra a jobb lábad, és közben ügyelj arra, hogy a mellkasod végig a föld felé nézzen. Mindkét lábaddal végezd el a gyakorlatot 30-40 alkalommal.
Az ellentétek varázsa
Még mindig ugyanaz az alaphelyzet: négykézláb állsz, a lábujjaidra támaszkodva, nyújtott karokkal, a lábaid kisterpeszben, szintén kinyújtva. Majd próbáld meg egyszerre felemelni a jobb lábad és a bal karod (mindkettő maradjon nyújtva), és néhány másodpercig megtartani a pózt, majd térj vissza alaphelyzetbe, aztán végezd el a gyakorlatot a másik irányba is. Közben fontos, hogy a csípőd és a mellkasod a föld felé nézzen, valamint a karod és a lábad magasabbra emeld a tested vonalánál. A (dupla) gyakorlatot 30-40-szer ismételd.
Nyújt, keresztez, emel
Megint az ismert alappózból indulunk, de ezúttal úgy, hogy a jobb lábadat kinyújtod magad mögött (hát egyenes, karok nyújtva). A mozdulatsor pedig a következő: a nyújtott jobb lábaddal keresztezd a balt hátulról, majd még ugyanabból a lendületből emeld magasra, miközben az arcod hajlított karokkal a szőnyeghez közelíted. Ezután térj vissza alapállásba, és ismételd ezt meg mindkét oldalra 30-40 alkalommal.
Keljfeljancsi
Ezt a gyakorlatot már térdelésből kell indítani, egyenes derékkal, laza vállakkal. Első körben nyúlj hátra a jobb kezeddel, fogd meg a bokáidat (vagy a vádlidat), és akár egy keljfeljancsi, a térdeden gördülj kicsit oldalra úgy, hogy meg tudj támaszkodni a kinyújtott bal karodon. Ezután emeld fel a kinyújtott jobb lábad, és próbáld vízszintesen tartani a testedhez képest, majd vedd fel újra az alappózt. Ismételj mindkét oldalra 30-40-szer.
Teljes kitörés
Feküdj hasra a szőnyegen, és a karjaidat behajlítva húzd fel magad mellé úgy, hogy a tenyereden tudj támaszkodni. A jobb lábadat is húzd fel a csípődig, majd végezz kitörést az egész testeddel: a karjaidat egyenesítsd ki, a jobb lábad nyújtsd magasan az ég felé (miközben a bal térdeden támaszkodsz), és közben a mellkasodat próbáld a talajjal vízszintesen tartani. Végül alappóz, majd 30-40 ismétlés mindkét oldalra.
Suhintás
Még mindig négykézláb kell állnod a szőnyegen, de ezúttal támaszkodj a könyöködre és a behajlított térdeidre. Ezután emeled fel a jobb lábad, és (hajlítva) suhints a lábfejeddel a tested mögé, majd ugyanabból a mozdulatból nyújtsd ki a lábad vízszintesen oldalra. Végül vedd fel az alaphelyzetet, és ismételd a gyakorlatot mindkét irányban 30-40-szer.
[Forrás]
20 centivel vékonyabban 10 nap alatt!
A sztárok edzője most segít ebbenTracy Anderson most neked is elhozta legjobb tippjeit combra és csípőre.
Tracy speciális gyakorlatsora minden izmodat kőkeményen megdolgoztatja. Végezd el heti 6-szor, és egészítsd ki 30-60 perc kardióval (ami lehet futás, szobabicikli, ugrálókötelezés vagy válaszd a videót alább). Ha ezt betartod, 10 nap alatt garantáltan vékonyabb leszel 20 centivel!
Amennyiben térdfájós vagy, netán érzékeny a térded, helyezz takarót a térded alá. Ha így is kényelmetlennek érzed a gyakorlatokat, akkor inkább hagyd abba!
Egylábas kitörés
Teríts le egy edzőszőnyeget, és ereszkedj négykézlábra. A karodat nyújtsd ki, az egyik kézfejedet pedig helyezd a másikra. Aztán emeld olyan magasra a jobb lábad, amennyire csak tudod, miközben enyhén fordítsd ki a csípődet, majd újra vedd fel a kiindulópózt. Mindkét oldalra ismételd meg 30-40-szer.
Győzelmi póz
Maradj négykézláb, ám most a térded helyett a lábujjaidra támaszkodj (itt még nyugodtan lehet hajlítva a térd). Ezután ismét emeld a lehető legmagasabbra a jobb lábad, és közben ügyelj arra, hogy a mellkasod végig a föld felé nézzen. Mindkét lábaddal végezd el a gyakorlatot 30-40 alkalommal.
Az ellentétek varázsa
Még mindig ugyanaz az alaphelyzet: négykézláb állsz, a lábujjaidra támaszkodva, nyújtott karokkal, a lábaid kisterpeszben, szintén kinyújtva. Majd próbáld meg egyszerre felemelni a jobb lábad és a bal karod (mindkettő maradjon nyújtva), és néhány másodpercig megtartani a pózt, majd térj vissza alaphelyzetbe, aztán végezd el a gyakorlatot a másik irányba is. Közben fontos, hogy a csípőd és a mellkasod a föld felé nézzen, valamint a karod és a lábad magasabbra emeld a tested vonalánál. A (dupla) gyakorlatot 30-40-szer ismételd.
Nyújt, keresztez, emel
Megint az ismert alappózból indulunk, de ezúttal úgy, hogy a jobb lábadat kinyújtod magad mögött (hát egyenes, karok nyújtva). A mozdulatsor pedig a következő: a nyújtott jobb lábaddal keresztezd a balt hátulról, majd még ugyanabból a lendületből emeld magasra, miközben az arcod hajlított karokkal a szőnyeghez közelíted. Ezután térj vissza alapállásba, és ismételd ezt meg mindkét oldalra 30-40 alkalommal.
Keljfeljancsi
Ezt a gyakorlatot már térdelésből kell indítani, egyenes derékkal, laza vállakkal. Első körben nyúlj hátra a jobb kezeddel, fogd meg a bokáidat (vagy a vádlidat), és akár egy keljfeljancsi, a térdeden gördülj kicsit oldalra úgy, hogy meg tudj támaszkodni a kinyújtott bal karodon. Ezután emeld fel a kinyújtott jobb lábad, és próbáld vízszintesen tartani a testedhez képest, majd vedd fel újra az alappózt. Ismételj mindkét oldalra 30-40-szer.
Teljes kitörés
Feküdj hasra a szőnyegen, és a karjaidat behajlítva húzd fel magad mellé úgy, hogy a tenyereden tudj támaszkodni. A jobb lábadat is húzd fel a csípődig, majd végezz kitörést az egész testeddel: a karjaidat egyenesítsd ki, a jobb lábad nyújtsd magasan az ég felé (miközben a bal térdeden támaszkodsz), és közben a mellkasodat próbáld a talajjal vízszintesen tartani. Végül alappóz, majd 30-40 ismétlés mindkét oldalra.
Suhintás
Még mindig négykézláb kell állnod a szőnyegen, de ezúttal támaszkodj a könyöködre és a behajlított térdeidre. Ezután emeled fel a jobb lábad, és (hajlítva) suhints a lábfejeddel a tested mögé, majd ugyanabból a mozdulatból nyújtsd ki a lábad vízszintesen oldalra. Végül vedd fel az alaphelyzetet, és ismételd a gyakorlatot mindkét irányban 30-40-szer.
2014. január 27., hétfő
Edzés - Edzés otthon, nőknek
Imádom az olyan gyakorlatokat, amiket kizárólag nekünk, nőknek állítottak össze :) . Szeretném azt hinni, hogy ezek sokkal hatásosabbak, mint más "unisex" gyakorlatok. Szintén talált anyag, de nekem szimpatikus, főleg mert én is nagyjából ezeket a gyakorlatokat szoktam végezni :)
15-30 perc séta, kerékpározás vagy kocogás
Női otthoni edzésterv (kezdő)
Könnyített fekvőtámasz 2x12
Guggolás labdával 2x12
Csípőfeszítés hason fekve 2x12
Váltott kéz és lábemelés fitballon 2x8 oldalcserével
Híd nyújtott karral 2x12
Sarokemelés állva 2x12
Oldalemelés súlyzóval 2x10
Döntött törzsű evezés súlyzókkal 2x10
Vállról nyomás súlyzóval 2x10
Hasprés fittball-lal 2x max
Hasprés törzsfordítással fitball-lal 2x max
Heti 3-szor végezzük őket, mérsékelt tempóban! Pihenőidő kb. 30-60 sec Az edzés végén pedig a nyújtásról se feledkezzünk meg!
A maximum szám az egyes gyakorlatok után értelem szerűen azt jelöli, hogy amennyit maximálisan szabályosan végre tudsz hajtani az adott gyakorlatból.
A gyakorlatokat fittball nélkül is lehet csinálni, én azért javaslom a használatát, mert a labda instabil helyzete remekül segít a tartásstabilizációban. Ha egyszerűen ráülünk is önkéntelenül jó tartással ülünk rajta, másképp nincs meg az egyensúlyunk, én ezért szeretem ajánlani a használatát, főleg kezdőknél!
Sajnos minden gyakorlatot ide nem tudok részletesen leírni, de mindegyikre rá lehet keresni az interneten!
Akik személyre szabott edzéstervet kérnek Tőlem, azok edzésterve minden gyakorlat részletes leírását valamint edzéstippet is tartalmaznak a bemelegítéstől a nyújtásig!
[Forrás]
Női otthoni edzésterv (kezdő)
Szeretném motiválni azokat a hölgyeket, akik el szeretnének kezdeni otthon edzeni, csak nem tudják miből, mennyit és hogyan, összeállítottam számukra egy kezdő otthoni általános edzéstervet.15-30 perc séta, kerékpározás vagy kocogás
Női otthoni edzésterv (kezdő)
Könnyített fekvőtámasz 2x12
Guggolás labdával 2x12
Csípőfeszítés hason fekve 2x12
Váltott kéz és lábemelés fitballon 2x8 oldalcserével
Híd nyújtott karral 2x12
Sarokemelés állva 2x12
Oldalemelés súlyzóval 2x10
Döntött törzsű evezés súlyzókkal 2x10
Vállról nyomás súlyzóval 2x10
Hasprés fittball-lal 2x max
Hasprés törzsfordítással fitball-lal 2x max
Heti 3-szor végezzük őket, mérsékelt tempóban! Pihenőidő kb. 30-60 sec Az edzés végén pedig a nyújtásról se feledkezzünk meg!
A maximum szám az egyes gyakorlatok után értelem szerűen azt jelöli, hogy amennyit maximálisan szabályosan végre tudsz hajtani az adott gyakorlatból.
A gyakorlatokat fittball nélkül is lehet csinálni, én azért javaslom a használatát, mert a labda instabil helyzete remekül segít a tartásstabilizációban. Ha egyszerűen ráülünk is önkéntelenül jó tartással ülünk rajta, másképp nincs meg az egyensúlyunk, én ezért szeretem ajánlani a használatát, főleg kezdőknél!
Sajnos minden gyakorlatot ide nem tudok részletesen leírni, de mindegyikre rá lehet keresni az interneten!
Akik személyre szabott edzéstervet kérnek Tőlem, azok edzésterve minden gyakorlat részletes leírását valamint edzéstippet is tartalmaznak a bemelegítéstől a nyújtásig!
[Forrás]
2014. január 25., szombat
Égesd a zsírt vacsorával!
Ismét néhány hasznos vacsora-tipp egy talált cikkből, fogyni vágyóknak :)
Este válaszd az általunk összegyűjtött könnyű, anyagcserét serkentő étkeket!
Lássuk be, sokunknál a legnehezebb vacsora táján betartani a diétát. Ám nem is kell mindenáron kiiktatni ezt az étkezést. Úgy is összeállíthatod ugyanis a menüdet, hogy tuti ne hízz, sőt akár még zsírt is égess. Íme egy-két zsírégető vacsora tipp.
1. Tengernyi zöldség, wokban sütve
Az már köztudott, hogy a hagyományos serpenyőkhöz képest a wokban készült ételekhez kevesebb zsíradékra van szükség. Mint ahogy az is ismert tény, hogy a legkevésbé a zöldség hizlal. Épp ezért az egyik legideálisabb diétás vacsora lehet, ha wokban sütöd meg a zöldségeket.
2. A kalsszikus: görög saláta
A klasszikus görög saláta könnyen elkészíthető, mégis a legsokoldalúbb és a legtáplálóbb diétás vacsorák közé tartozik. Nem kell hozzá más, csak egy kis paradicsom, lila hagyma, kígyóuborka, olívabogyó és feta sajt. Összedarabolod, majd óvatosan összkevered az alkatrészeket, olívaolajos, citromleves, bazsalikomos öntettel nyakon öntöd, és már kész is a finomság.
3. Gyümölcsös müzli
A cukormentes müzli nemcsak reggelire kiváló választás, a napot is zárhatod a gyümölcsös verzióval, ha vitaminokban gazdag, zsírszegény falatokra vágysz.
4. Zöldségleves
Tökéletes napzáró étel lehet egy tányér könnyű, vitaminokban gazdag leves. Serkenti ugyanis az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét, valamint segít a méregtelenítésben. Pucolj meg és kockázz fel 1 fej vöröshagymát. Majd önts az edény aljára kevés olívaolajat és párold üvegesre benne a hagymát. Ehhez add hozzá a tetszés szerint megtisztított, felaprított zöldségeket (pl. sárgarépa, brokkoli, karfiol, gomba stb.), majd dinszteld 10 percig az olajos hagymán. Végül tegyél hozzá ízlés szerint 2-3 leveskockát vagy vegetát. Öntsd fel vízzel, és főzd addig, amíg a zöldségek puhára nem főttek. A végén tegyél hozzá egy szem felaprított paradicsomot és még hagyd így főni kis lángon kb. 5 percig. Kész is a mennyei vacsi!
5. Alma-zeller saláta
Mivel az almát és a zellert a legerősebb zsírégető ételek között tartják számon a nagy fogyókúra tudorok, a legjobb és leggyorsabb eredményt akkor kapod, ha ötvözöd őket. Ráadásul mindkettőnek magas a rosttartalma, így gondoskodnak arról is, hogy szervezeted megtisztuljon a lerakódott salakanyagoktól és az anyagcseréd is rendben legyen.
6. Desszert gesztenyéből
A gesztenyének különösen magas az élelmirost-tartalma, kalóriát viszont alig tartalmaz. Használd ki ezt, és készíts gesztenyemasszából és egy kevés kakaóporból finom és mutatós desszertet. Tizenöt golyóhoz használj 25 dkg natúr gesztenyemasszát, 2 tk. mézet és zabkorpát, vagy kakaóport. Első lépésben a gesztenyemasszát keverd ki a mézzel. Második lépésben a masszából forgass diónyi golyókat, majd hempergesd meg a finom zabkorpában vagy a zsírszegény kakóporban. Fogyasztásig tárold őket a hűtőben.
7. Gyümölcsös túró
Az izomvesztés nélküli fogyás alapja a túró, mely igazi fehérjebombának számít. Ha már magában unod, dobd fel egy kis gyümölccsel, így még a vitaminpótlást is letudhatod.
8. Müzlis kefír
Mind a probiotikus joghurt vagy kefir, mind a müzli kiváló diétás vacsorának számít. Amennyiben önmagában unalmasnak vagy száraznak tartod, edd összekeverve, mindjárt új, izgalmasabb ízt kapsz.
9. Gyümölcssaláta
Ez az egyik legkiválóbb vacsora, ha diétázásra adtad a fejed, a benne lévő vitaminok és rostok, valamint gyümölcssav-tartalom miatt. Maximálisan serkenti az emésztést, és gyorsítja anyagcserédet is.
10. Halat, sütve
Mindenféle fajta kiváló választás lehet, de talán a legjobb mégis a lazac, mivel igen könnyen emészthető. A legegyszerűbb és legegészségesebb megoldás pedig, ha sóval, borssal és zöldfűszerekkel megszórva grillezed, és már tálalhatod is, akár egy kis salátával. A hatás ezúttal sem marad el.
Fotó: Pinterest
Égesd a zsírt vacsorával!
[Forrás]Este válaszd az általunk összegyűjtött könnyű, anyagcserét serkentő étkeket!
Lássuk be, sokunknál a legnehezebb vacsora táján betartani a diétát. Ám nem is kell mindenáron kiiktatni ezt az étkezést. Úgy is összeállíthatod ugyanis a menüdet, hogy tuti ne hízz, sőt akár még zsírt is égess. Íme egy-két zsírégető vacsora tipp.
1. Tengernyi zöldség, wokban sütve
Az már köztudott, hogy a hagyományos serpenyőkhöz képest a wokban készült ételekhez kevesebb zsíradékra van szükség. Mint ahogy az is ismert tény, hogy a legkevésbé a zöldség hizlal. Épp ezért az egyik legideálisabb diétás vacsora lehet, ha wokban sütöd meg a zöldségeket.
2. A kalsszikus: görög saláta
A klasszikus görög saláta könnyen elkészíthető, mégis a legsokoldalúbb és a legtáplálóbb diétás vacsorák közé tartozik. Nem kell hozzá más, csak egy kis paradicsom, lila hagyma, kígyóuborka, olívabogyó és feta sajt. Összedarabolod, majd óvatosan összkevered az alkatrészeket, olívaolajos, citromleves, bazsalikomos öntettel nyakon öntöd, és már kész is a finomság.
3. Gyümölcsös müzli
A cukormentes müzli nemcsak reggelire kiváló választás, a napot is zárhatod a gyümölcsös verzióval, ha vitaminokban gazdag, zsírszegény falatokra vágysz.
4. Zöldségleves
Tökéletes napzáró étel lehet egy tányér könnyű, vitaminokban gazdag leves. Serkenti ugyanis az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét, valamint segít a méregtelenítésben. Pucolj meg és kockázz fel 1 fej vöröshagymát. Majd önts az edény aljára kevés olívaolajat és párold üvegesre benne a hagymát. Ehhez add hozzá a tetszés szerint megtisztított, felaprított zöldségeket (pl. sárgarépa, brokkoli, karfiol, gomba stb.), majd dinszteld 10 percig az olajos hagymán. Végül tegyél hozzá ízlés szerint 2-3 leveskockát vagy vegetát. Öntsd fel vízzel, és főzd addig, amíg a zöldségek puhára nem főttek. A végén tegyél hozzá egy szem felaprított paradicsomot és még hagyd így főni kis lángon kb. 5 percig. Kész is a mennyei vacsi!
5. Alma-zeller saláta
Mivel az almát és a zellert a legerősebb zsírégető ételek között tartják számon a nagy fogyókúra tudorok, a legjobb és leggyorsabb eredményt akkor kapod, ha ötvözöd őket. Ráadásul mindkettőnek magas a rosttartalma, így gondoskodnak arról is, hogy szervezeted megtisztuljon a lerakódott salakanyagoktól és az anyagcseréd is rendben legyen.
6. Desszert gesztenyéből
A gesztenyének különösen magas az élelmirost-tartalma, kalóriát viszont alig tartalmaz. Használd ki ezt, és készíts gesztenyemasszából és egy kevés kakaóporból finom és mutatós desszertet. Tizenöt golyóhoz használj 25 dkg natúr gesztenyemasszát, 2 tk. mézet és zabkorpát, vagy kakaóport. Első lépésben a gesztenyemasszát keverd ki a mézzel. Második lépésben a masszából forgass diónyi golyókat, majd hempergesd meg a finom zabkorpában vagy a zsírszegény kakóporban. Fogyasztásig tárold őket a hűtőben.
7. Gyümölcsös túró
Az izomvesztés nélküli fogyás alapja a túró, mely igazi fehérjebombának számít. Ha már magában unod, dobd fel egy kis gyümölccsel, így még a vitaminpótlást is letudhatod.
8. Müzlis kefír
Mind a probiotikus joghurt vagy kefir, mind a müzli kiváló diétás vacsorának számít. Amennyiben önmagában unalmasnak vagy száraznak tartod, edd összekeverve, mindjárt új, izgalmasabb ízt kapsz.
9. Gyümölcssaláta
Ez az egyik legkiválóbb vacsora, ha diétázásra adtad a fejed, a benne lévő vitaminok és rostok, valamint gyümölcssav-tartalom miatt. Maximálisan serkenti az emésztést, és gyorsítja anyagcserédet is.
10. Halat, sütve
Mindenféle fajta kiváló választás lehet, de talán a legjobb mégis a lazac, mivel igen könnyen emészthető. A legegyszerűbb és legegészségesebb megoldás pedig, ha sóval, borssal és zöldfűszerekkel megszórva grillezed, és már tálalhatod is, akár egy kis salátával. A hatás ezúttal sem marad el.
Fotó: Pinterest
Hét igazoltan zsírégető étel
Talált cikk, benne néhány olyan étellel, amit érdemes fogyókúra során fogyasztani. Ha nem is kimondottan ezeket esszük csak, ha van választási lehetőségünk az itt felsoroltak és más ételek között, akkor érdemes ezeket választani :) ...
Időről időre feltűnnek új zsírégető „szuperélelmiszerek”, rövid idő után azonban a feledés homályába merülnek. Van azonban néhány olyan élelmiszer, amely évek óta töretlenül a listán szerepel – nem véletlenül.
Manapság, ha jó egy cég marketingje, hamar „szuperétel” lesz egy élelmiszerből, amelynek fogyasztása égeti a zsírt, felturbózza a szexuális életet, egészségesebbé tesz, egyszóval csak jól járhatunk vele.
Míg azonban sokszor mindössze gyenge lábakon álló magyarázatokkal „bizonyítják” a vélt szupererőt, addig léteznek olyan hosszú ideig vizsgált, hiteles szakmai szervezetek által alátámasztott kutatási eredmények, amelyek valóban igazolják egyes ételek zsírégető hatását. Egyik sem csodaszer, de egy megfelelően összeállított étrend részeként (rendszeres testmozgással kísérve) valóban súlyvesztést eredményezhetnek. Íme, néhány igazoltan zsírégető étel.
Marhahús és vadlazac
A szabadon legeltetett marhák húsa tápanyagokban és antioxidánsokban igen gazdag. Aki ilyen tartásból származó húst fogyaszt, nagyon jó minőségű fehérjét juttat a szervezetébe, amely ráadásul kétszer annyi, a zsírégetést serkentő és az izomépítést elősegítő konjugált linolsavat tartalmaz, mint a szemes takarmányon nevelt marhák húsa. Több tucat klinikai kutatás vizsgálta a konjugált linolsav testsúlyra gyakorolt hatását, és az eredmények általában igazolták, hogy a vegyület elősegítheti a fogyást. Egy átfogó metaanalízis szerzői úgy fogalmaztak, hogy a konjugált linolsav embereknél szerény testzsírcsökkenést eredményez.
A vadlazac húsa szintén első osztályú fehérjeforrás, emellett antioxidánsokban (szelén, asztaxantin) és ómega-3 zsírsavakban gazdag. Utóbbi számos betegség kialakulásának kockázatát csökkenti, de a legújabb kutatások szerint a fogyást is elősegíti.
Kókusz, málna és dió
A kókusztej és a kókuszolaj (itthon kókuszzsírnak is hívják az állaga miatt) a bennük lévő zsírsavak (közepes láncú trigliceridek, MCT) miatt kaptak helyet a szuperélelmiszerek listáján: ezek ugyanis fokozzák az anyagcserét, így elősegítik a zsírégetést.
Bár a gyümölcsök közül most éppen az áfonya a sztár, a málna rostban gazdagabb, így könnyebben telít, csökkenti az éhségérzetet, és a vércukorszintet is egyensúlyban tartja. Alacsony energiatartalma miatt a fogyni vágyóknak kiemelten javasolt.
Az éhséget csillapítja, és a fogyást is elősegíti a dió: sok rostot, fehérjét, ásványi anyagot és ómega-3 zsírsavat tartalmaz, és a vércukorszintre is jótékonyan hat. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a többi olajos maghoz hasonlóan a diónak is igen magas az energiatartalma, ezért pontosan mérjük ki a napi dióadagot.
Zöld tea és avokádó
A zöld tea népszerű ital a fogyni vágyók körében, nem véletlenül. Rendszeres testedzéssel kombinálva fokozza a zsírvesztést, továbbá nyugtató hatású aminosavakat tartalmaz.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban és rostokban gazdag avokádó szintén a fogyni vágyók barátja, de ezt is csak mértékkel szabad fogyasztani. A gyorsan telítettségérzést adó, rostdús növény az anyagcserét is fokozza, ezért érdemes salátákra, vadlazac mellé vagy csak nassolás helyett pár szeletet bekapni belőle.
Hét igazoltan zsírégető étel
[Forrás]Időről időre feltűnnek új zsírégető „szuperélelmiszerek”, rövid idő után azonban a feledés homályába merülnek. Van azonban néhány olyan élelmiszer, amely évek óta töretlenül a listán szerepel – nem véletlenül.
Manapság, ha jó egy cég marketingje, hamar „szuperétel” lesz egy élelmiszerből, amelynek fogyasztása égeti a zsírt, felturbózza a szexuális életet, egészségesebbé tesz, egyszóval csak jól járhatunk vele.
Míg azonban sokszor mindössze gyenge lábakon álló magyarázatokkal „bizonyítják” a vélt szupererőt, addig léteznek olyan hosszú ideig vizsgált, hiteles szakmai szervezetek által alátámasztott kutatási eredmények, amelyek valóban igazolják egyes ételek zsírégető hatását. Egyik sem csodaszer, de egy megfelelően összeállított étrend részeként (rendszeres testmozgással kísérve) valóban súlyvesztést eredményezhetnek. Íme, néhány igazoltan zsírégető étel.
Marhahús és vadlazac
A szabadon legeltetett marhák húsa tápanyagokban és antioxidánsokban igen gazdag. Aki ilyen tartásból származó húst fogyaszt, nagyon jó minőségű fehérjét juttat a szervezetébe, amely ráadásul kétszer annyi, a zsírégetést serkentő és az izomépítést elősegítő konjugált linolsavat tartalmaz, mint a szemes takarmányon nevelt marhák húsa. Több tucat klinikai kutatás vizsgálta a konjugált linolsav testsúlyra gyakorolt hatását, és az eredmények általában igazolták, hogy a vegyület elősegítheti a fogyást. Egy átfogó metaanalízis szerzői úgy fogalmaztak, hogy a konjugált linolsav embereknél szerény testzsírcsökkenést eredményez.
Forrás: Flickrl/Michael Kappel
A vadlazac húsa szintén első osztályú fehérjeforrás, emellett antioxidánsokban (szelén, asztaxantin) és ómega-3 zsírsavakban gazdag. Utóbbi számos betegség kialakulásának kockázatát csökkenti, de a legújabb kutatások szerint a fogyást is elősegíti.
Kókusz, málna és dió
A kókusztej és a kókuszolaj (itthon kókuszzsírnak is hívják az állaga miatt) a bennük lévő zsírsavak (közepes láncú trigliceridek, MCT) miatt kaptak helyet a szuperélelmiszerek listáján: ezek ugyanis fokozzák az anyagcserét, így elősegítik a zsírégetést.
Bár a gyümölcsök közül most éppen az áfonya a sztár, a málna rostban gazdagabb, így könnyebben telít, csökkenti az éhségérzetet, és a vércukorszintet is egyensúlyban tartja. Alacsony energiatartalma miatt a fogyni vágyóknak kiemelten javasolt.
Forrás: AFP/SCANPIX/Bengt Olof Olsson
Az éhséget csillapítja, és a fogyást is elősegíti a dió: sok rostot, fehérjét, ásványi anyagot és ómega-3 zsírsavat tartalmaz, és a vércukorszintre is jótékonyan hat. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a többi olajos maghoz hasonlóan a diónak is igen magas az energiatartalma, ezért pontosan mérjük ki a napi dióadagot.
Zöld tea és avokádó
A zöld tea népszerű ital a fogyni vágyók körében, nem véletlenül. Rendszeres testedzéssel kombinálva fokozza a zsírvesztést, továbbá nyugtató hatású aminosavakat tartalmaz.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban és rostokban gazdag avokádó szintén a fogyni vágyók barátja, de ezt is csak mértékkel szabad fogyasztani. A gyorsan telítettségérzést adó, rostdús növény az anyagcserét is fokozza, ezért érdemes salátákra, vadlazac mellé vagy csak nassolás helyett pár szeletet bekapni belőle.
2014. január 24., péntek
Boldogkői Zsolt - A nagy étrendblöff
[Forrás]
A tudományalapú orvoslás aranykora az 1930 és 1975 közötti periódusra esett. Ebben az időszakban fejlesztette ki fő hatóanyagait a szintetikus gyógyszerkémia, és ekkor vezettek be számos technológiai újítást is a gyógyításban, többek között a szívműtéteket, a csípőprotézist, a dialízist vagy a szervátültetést. A hetvenes évek második felétől azonban megtorpanás követte a nagy ívű dinamikát, amelynek okáról megoszlanak a vélemények.
Az egészséges táplálkozás tudománya
A gyógyításban keletkezett vákuumot az úgynevezett táplálkozástudomány töltötte be. Az új orvostudomány élharcosai, Thomas McKeown és Jeoffrey Rose professzorok és követőik fennhangon hirdették, hogy a főbb betegségek oka nem más, mint a helytelen étrend. A média is felkapta a témát, trendi lett az egészségesnek vélt táplálkozás. Megjelentek az ideát pénzre váltó vállalkozások is: beindult a táplálkozási filozófiák, az ezekhez kapcsolódó étrendek és receptkönyvek, az étrend-kiegészítők, a zsírégető tapaszok és pirulák, a méregtelenítők és a többi hasonló hókuszpókusz piaca.
A kormányok is támogatták e „mély tudományt”, hiszen mennyivel olcsóbb megelőzni a betegségeket – ráadásul a választópolgárok saját pénzéből –, mint a pácienseket államilag dotált gyógyszerekkel tömni és kórházi ágyakon fektetni. Probléma volt azonban, hogy az étrendelmélet rendkívül gyenge szakmai alapokon állt. A problémát az okozta, hogy a gombamód szaporodó táplálkozási elvek nem a tudomány kristálytiszta elvei alapján fogalmazódtak meg: alapos megfigyelések és kísérletek helyett kény-kedv szerint kiválasztott példák nyertek önkényes értelmezéseket.
Az elmélet mai verzióinál egy újabb probléma az adott elképzelést alátámasztó publikációk szelektív szemezgetése az érvelés során. Ezen a területen ugyanis szinte mindenre léteznek pro és kontra adatok – a puha tudomány birodalmában járunk. Közben több, egészségesnek vélt táplálékról derült ki, hogy nincs jótékony hatása, vagy éppen káros. Gondoljunk például a szója szerepének közelmúltbeli átértékelésére (ösztrogéneket tartalmaz) vagy a jelenleg is folyó vaj vs. margarin vitára. A fokhagyma újabb vizsgálatai azt mutatják, hogy semmilyen kedvező hatása nincs a szív- és érrendszerre. A méregtelenítés, az elsavasodás, a vitamin- és antioxidáns-kúra, a zsírégetés, az omega-3 zsírsav, a zöld kávé, a grapefruitmag, a liget szépe olaj – sorolhatnám még a sok hatástalan csodaszert és terápiát. A fő probléma ugyanis valószínűleg nem az, hogy mit eszünk, hanem az, hogy mennyit. Nézzünk meg alaposabban egyetlen étkezési bolondériát, a Magyarországon is egyre több hívet toborzó őskőkori táplálkozást.
A paleolit diéta alapjai
Minden eszmének van egy szellemi atyja. A paleolit táplálkozás Walter L. Voegtlin nevéhez köthető, aki egy 1975-ben megjelent könyvében fejtette ki az elmélet alapjait. Az elképzelés lényege egyszerű: az ember genetikailag az őskőkorszak (paleolitikum, 2,4 millió évtől 10 ezer évig) étrendjéhez alkalmazkodott. A feltételezés szerint a DNS-ünk nem bírta követni a gyors civilizációs változásokat, ezért a mezőgazdaság által előállított új típusú táplálékok idegenek a szervezetünk számára.
És jön az aduász következtetés: a helytelen táplálkozás okozza a modern kor népbetegségeit: a magas vérnyomást, a cukorbetegséget, a rosszindulatú daganatokat, az Alzheimer-kórt, a szívinfarktust, az autoimmun betegségeket, a szklerózis multiplexet, az allergiát, a gyulladásokat, a depressziót a metabolikus szindrómát, az elhízást, szinte mindent. Együnk hát paleolit kaját: húst hússal, mézet, gyümölcsöt és zöldséget, de kerüljük a gyilkos tejet és a keményítőtartalmú ételeket (gabonafélék, krumpli). Ez a gondolat kifejezetten logikusnak hangzik. Csakhogy a logika nem lehet a megismerés egyedüli eszköze, a természet titkainak feltárásához megfigyelések és kísérletek is szükségesek.
Repedések a paleolit táplálkozás elméletén
Van néhány egyéb probléma is a paleolit diétával. Először is, a helyzet az, hogy nem tudjuk pontosan, mit evett a felegyenesedett ember (Homo erectus) és a többi kőkorszaki szaki. Ha következetesek akarnánk lenni, akkor talán csigát, férgeket, békát, rágcsálókat, döghúst és kihalt állatokat kellene fogyasztanunk, antilophús pedig csak ősvasárnaponként jutna az asztalra, ha egyáltalán. Mindenesetre, vadászni nekünk magunknak kellene – bár ez kétségtelen egészségesebb, mint a bevásárlókocsi tologatása a hentespult és az autó csomagtartója között. Továbbá, hamis az elmélet alapállítása, amely szerint a DNS-ünk nem alkalmazkodott a mezőgazdaság által produkált újfajta táplálékkínálathoz. Mindkét bűnös élelmiszercsoporthoz történt ugyanis genetikai szintű adaptáció.
Tej
Az európai emberekben és az afrikai maszájokban egymástól függetlenül alakult ki az a képesség, hogy a tejcukrot (laktózt) felnőttkorban is lebontsák. Az emlősök eredendően csak csecsszopóként jutnak anyatejhez. A tejcukrot lebontó enzim (laktáz) termelése tehát felnőttkorban fölösleges, ezért nem is képződik. Az említett embercsoportokban azonban egy olyan mutáció következett be, amely a laktáz gén (LCT) kifejeződését az egész élet során biztosítja. A mutáció az LCT gén ki- és bekapcsolását szabályozó MCM6 génben alakult ki, melynek hatására a laktáz gén „bekapcsolt” állapotban ragadt. Az ínséges pusztai telek átvészeléséhez jól jött a tej mint táplálékforrás. Valószínűleg maga a tejcukor csak másodlagos szerepet játszott, a tejfehérje fontosabb lehetett.
A probléma a tejjel az, hogy a laktóz irritálja a bélnyálkahártyát, ezért intolerancia alakulhat ki ellene, amely előbb hasmenés, később pedig komolyabb bélbetegség formájában jelentkezik. A tejcukor elbontása tehát a tejfehérjékhez való hozzájutást is lehetővé tette. Tegyük hozzá, hogy a paleolit diéta teoretikusai a tejben más „károsító” molekulákat is felfedeztek, például az IGF-1 növekedési faktort, amely egyes közlemények szerint hozzájárulhat az inzulin receptor inzulinra való érzéketlenné válásához, és ez kettes típusú diabéteszt okozhat. A hangsúly a „-hat”-on van.
Gabonafélék és krumpli
Nézzük a keményítőt! A paleolit táplálkozás alaptétele itt is elhasal, mégpedig kétszeresen. A genetikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a keményítőtartalmú magvak, gyökerek már az ősidőkben is fontos szerepet játszhattak a táplálkozásban, mivel az emberi genomban az eredetileg csak a hasnyálmirigyben kifejeződő amiláz gén (AMY2; keményítő bontó enzimet kódol) megkettőződött, és a másik kópiája a nyálmirigyben lett aktív (AMY1). Sőt, a génkettőződés tovább folytatódott a Homo fajok evolúciójakor, ami azt jelzi, hogy sok amiláz enzimre volt szükségünk már anno.
A második cáfoló bizonyítékot az szolgáltatja, hogy a mai vadászó-gyűjtögető embercsoportok kevesebb AMY génkópiával rendelkeznek, mint a mezőgazdálkodó emberek, ami arra utal, hogy az agrárium által produkált keményítőtöbblethez is evolúciósan alkalmazkodtunk. Sőt, a kutya is idomult a gazdi étrendjéhez: míg a farkas genomjában az AMY gén csupán két kópiában fordul elő, addig a kutyában – fajtától függően – négy és harminc közötti ez a szám.
Tűz
A tűz elterjedése is genetikai alapú változásokat okozott a Homo vonalon. A sütés és a főzés hatására ugyanis a magvak, a gyökerek és a hús puhábbá, s így könnyebben emészthetővé váltak. Sokan úgy vélik, hogy őskori rokonainkhoz képest ezért lett rövidebb a bélcsatornánk, illetve gyengébbek a fogaink és az állkapcsunk.
Az ősember hamar halt
Őseink átlagosan a kora harmincas éveikben haltak meg különféle okok miatt. Mivel a főbb nyavalyák csak idősebb korban jelentkeznek, nem tudhatjuk, mennyire károsított volna a húsgazdag táplálkozás negyven év felett. A helyzet egyébként az, hogy az egyes fajok átlagos élettartama evolúciósan optimalizált, amelynek oka az, hogy a génjeink nem a hosszú életkorban, hanem az utódokba való átkerülésben érdekeltek. Az élethossz meghatározásának legfőbb eszközei pedig éppen a betegségek. Másrészt, a kései életkorban jelentkező betegségek ellen gyenge szelekció hat, ha egyáltalán, mivel ekkorra az utódnemzés már elvégzett feladattá vált.
Hús, zsír, elhízás
Vörös hús
A fő probléma a paleolit diétával és globálisan az egész táplálkozásmizériával az elméletek igazolatlansága. Noha vannak tudományos szaklapokban közölt adatok, amelyek valamelyik elképzelést támogatják (leginkább közvetve), az emberi szervezet egy komplex rendszer, ezért többoldalúan kell megvizsgálni a problémát. Elképzelhető, hogy bizonyos táplálékokban lévő komponensek valóban negatívan hatnak az egészségre, de ennek jelentősége csupán akkor lenne, ha százszoros dózisban ennénk azokat, vagy ezer évig élnénk.
Másrészt pedig a kedvenc diétánkban másféle káros anyagok fordulhatnak elő, mint az általunk átkozottakban. Itt van például a vörös hús problémája. Rengeteg tanulmányban kimutatták e húsfélék káros hatását, kezdve a megnövekedett gyomorrák gyakoriságtól a vörös húsokat kedvelő dohányosok magasabb tüdőrákra való kockázatáig. Komoly evidenciákat találtak a marhahúsevés és a vastagbélrák közötti szoros összefüggésre. A hagyományosan sok marhahúst fogyasztó földrajzi régiókban (pl. Dél-Amerika) valóban szignifikánsan magasabb e ráktípus előfordulása.
Önmagában ez a tény még nem bizonyíték semmire, hiszen más tényezők is eltérhetnek a régiók között. Megfigyelték azonban azt is, hogy azokban az országokban, ahol most kezd elterjedni e húsfélék fogyasztása (Kína, Japán), a bélrák gyakorisága is egyidejűleg emelkedik, ami már egy jóval erősebb bizonyíték. A lényeg itt az, hogy a paleolit diéta és a vörös hús elméletek ütik egymást, a húsevés az egyikben egészséges, a másikban betegségeket okoz. Ugyanez a helyzet a tejjel is: bár a paleolithívők átkozzák, számos tanulmány érvel a fehér ital egészségessége mellett.
A zsír
A zsír szerepéről alkotott felfogásunk is sokat változott az évek során. Több mint száz éve még az a nézet uralkodott, hogy a zsírdús táplálkozás az üdvözítő. Az 1960-as évektől fordult a kocka, a koleszterin és az érelmeszesedés közötti kapcsolat felfedezése a zsírokat a kerülendő kategóriába helyezte, helyettük a bőséges szénhidráttal teli étrend lett a követendő. Itt a fő probléma az, hogy diétával legfeljebb 5-10 százalékkal lehet változtatni vér koleszterinszintjét, a többi elsősorban genetikai tényezők hatására alakul.
Mellesleg, a koleszterin nem méreg, hanem ellenkezőleg, a szervezet számára rendkívül fontos molekulákról van szó. Manapság az omega-3 zsírsav fogyasztásának bolondériája hódít, mert kiderült, hogy a grönlandi eszkimók körében alacsony a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása. De ennek számos más oka lehet, például az, hogy az eszkimók kevésbé stresszelnek, vagy genetikailag ellenállóbbak e betegségekkel szemben. A publikált kísérletes adatok is zömében cáfolják az omega-3 zsírsavak szívbarát hatását. E kekeckedések azonban nem okoznak zavart egyáltalán e szerek alternatív piacán.
Az elhízás
Amerikában minden organikus (bio), az élelmiszerek csomagolásán figyelmeztetésként ott áll a „nutrition facts” felirat, minden táplálkozási hisztéria innen indul ki, mégis egyre kövérebbek a kontinensnyi ország állampolgárai. A túlsúlyos állapot bizonyítottan egy sor betegséget okoz. Az elhízást a mainstream tudomány az úgynevezett energia-egyensúlytalanság elmélete alapján magyarázza. Az alternatív gyógyászat terminológiájára hajazó elnevezés valójában rendkívül egyszerű dolgot takar: több a bevitt kalória (energia), mint amennyi a testünk napi működése során hasznosul, a fölösleg pedig elraktározódik.
Egy kevésbé elfogadott elképzelés, a hormonelmélet szerint nem a táplálék mennyisége, hanem annak összetétele okozza az elhízást. A feltételezés szerint a megnövekedett szénhidrátfogyasztás gyakori vércukorszint-emelkedéssel jár, ami hosszú távon érzéketlenné teszi az inzulinreceptorokat, ezért egyre több inzulinra van szükség ahhoz, hogy a sejtek elegendő szőlőcukorhoz jussanak. Idővel állandósul a magas vércukorszint, ami még inkább rontja a receptorok inzulinkötő képességét, és kialakul a diabétesz (kettes típusú). Hogy jön ide az elhízás? Úgy, hogy az inzulin a zsírsejtek raktározó képességét is serkenti, ezért a hormon magas szintje fokozott tárolást eredményez.
A hormonelmélet lényegében azt állítja, hogy csak a szénhidrátoktól lehet elhízni. Csendesen kérdezem: akkor vajon a szénhidrátokat alig evő eszkimók miért kövérkések? Másrészt, az össztársadalmi szintű elhízás jelenkori probléma, pedig a középkorban is ették a feldolgozott gabonaféléket. Bár a földesurak valóban kövérek voltak, a pórnép nem. Miért? Mert kevés volt az étek és sok a dolog a földeken. Harmadrészt, a paleolitbarát gyümölcsök és a méz is szénhidrátokkal vannak teli, ezért a paleologika szerint el kellene híznunk, ha sokat fogyasztunk belőlük.
Új tudomány a káoszban
Természetesen szemezgethetünk a puha tudományok adatai között kedvenc teóriánkat alátámasztandó. Azt kellene azonban inkább megvizsgálni, hogy ezek mennyire relevánsak a betegségek szempontjából, és hogy a kísérleteket mennyire végezték a tudomány standard normái alapján. Sajnos a természet is gyakran szórakozik velünk. Ha megvizsgálunk tíz egymástól független változót, abból a statisztika legalább kettő között szignifikáns korrelációt talál. A véletlen összefüggéseknek is van ugyanis némi esélye. Ha létezik is étrendek közötti egészségességi sorrend, ennek felállításához átfogó, hosszú éveken át tartó tanulmányokat kell végezni. Éppen ezt teszik jelenleg Gary Taund és munkatársai.
Az eredményekre azonban még várni kell. Egy új tudományterület, az étrend génműködésre való hatását vizsgáló ún. nutrigenomika próbál meg rendet vágni a táplálkozási káoszban, de egyelőre sajnos e diszciplínának még a gyermekcipő is lötyög a lábán. Ma az egészségünk érdekében annyit tehetünk, hogy változatosan és mértékkel étkezünk, nem idegeskedünk túl sokat, eleget alszunk, a testünket sporttal, az elménket pedig értelmes feladatokkal tréningezzük.
(A szerző egyetemi tanár, a Szegedi Tudományegyetem Általános Orvostudományi Kara Orvosi Biológiai Intézetének intézetvezető igazgatója.)
Boldogkői Zsolt - A nagy étrendblöff
A paleolit táplálkozás hívői szerint az emberi DNS nem alkalmazkodott a mai ember étrendjéhez, és sok modern betegséget a tej- és keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztása okoz. Ennek tudományos bizonyítása azonban igen gyenge lábakon áll, a kérdés ennél jóval összetettebb.A tudományalapú orvoslás aranykora az 1930 és 1975 közötti periódusra esett. Ebben az időszakban fejlesztette ki fő hatóanyagait a szintetikus gyógyszerkémia, és ekkor vezettek be számos technológiai újítást is a gyógyításban, többek között a szívműtéteket, a csípőprotézist, a dialízist vagy a szervátültetést. A hetvenes évek második felétől azonban megtorpanás követte a nagy ívű dinamikát, amelynek okáról megoszlanak a vélemények.
Az egészséges táplálkozás tudománya
A gyógyításban keletkezett vákuumot az úgynevezett táplálkozástudomány töltötte be. Az új orvostudomány élharcosai, Thomas McKeown és Jeoffrey Rose professzorok és követőik fennhangon hirdették, hogy a főbb betegségek oka nem más, mint a helytelen étrend. A média is felkapta a témát, trendi lett az egészségesnek vélt táplálkozás. Megjelentek az ideát pénzre váltó vállalkozások is: beindult a táplálkozási filozófiák, az ezekhez kapcsolódó étrendek és receptkönyvek, az étrend-kiegészítők, a zsírégető tapaszok és pirulák, a méregtelenítők és a többi hasonló hókuszpókusz piaca.
Paleopalacsinták egy élelmiszer-bemutatón
Fotó: The Washington Post / Europress / Getty
Az elmélet mai verzióinál egy újabb probléma az adott elképzelést alátámasztó publikációk szelektív szemezgetése az érvelés során. Ezen a területen ugyanis szinte mindenre léteznek pro és kontra adatok – a puha tudomány birodalmában járunk. Közben több, egészségesnek vélt táplálékról derült ki, hogy nincs jótékony hatása, vagy éppen káros. Gondoljunk például a szója szerepének közelmúltbeli átértékelésére (ösztrogéneket tartalmaz) vagy a jelenleg is folyó vaj vs. margarin vitára. A fokhagyma újabb vizsgálatai azt mutatják, hogy semmilyen kedvező hatása nincs a szív- és érrendszerre. A méregtelenítés, az elsavasodás, a vitamin- és antioxidáns-kúra, a zsírégetés, az omega-3 zsírsav, a zöld kávé, a grapefruitmag, a liget szépe olaj – sorolhatnám még a sok hatástalan csodaszert és terápiát. A fő probléma ugyanis valószínűleg nem az, hogy mit eszünk, hanem az, hogy mennyit. Nézzünk meg alaposabban egyetlen étkezési bolondériát, a Magyarországon is egyre több hívet toborzó őskőkori táplálkozást.
A paleolit diéta alapjai
Minden eszmének van egy szellemi atyja. A paleolit táplálkozás Walter L. Voegtlin nevéhez köthető, aki egy 1975-ben megjelent könyvében fejtette ki az elmélet alapjait. Az elképzelés lényege egyszerű: az ember genetikailag az őskőkorszak (paleolitikum, 2,4 millió évtől 10 ezer évig) étrendjéhez alkalmazkodott. A feltételezés szerint a DNS-ünk nem bírta követni a gyors civilizációs változásokat, ezért a mezőgazdaság által előállított új típusú táplálékok idegenek a szervezetünk számára.
És jön az aduász következtetés: a helytelen táplálkozás okozza a modern kor népbetegségeit: a magas vérnyomást, a cukorbetegséget, a rosszindulatú daganatokat, az Alzheimer-kórt, a szívinfarktust, az autoimmun betegségeket, a szklerózis multiplexet, az allergiát, a gyulladásokat, a depressziót a metabolikus szindrómát, az elhízást, szinte mindent. Együnk hát paleolit kaját: húst hússal, mézet, gyümölcsöt és zöldséget, de kerüljük a gyilkos tejet és a keményítőtartalmú ételeket (gabonafélék, krumpli). Ez a gondolat kifejezetten logikusnak hangzik. Csakhogy a logika nem lehet a megismerés egyedüli eszköze, a természet titkainak feltárásához megfigyelések és kísérletek is szükségesek.
Repedések a paleolit táplálkozás elméletén
Van néhány egyéb probléma is a paleolit diétával. Először is, a helyzet az, hogy nem tudjuk pontosan, mit evett a felegyenesedett ember (Homo erectus) és a többi kőkorszaki szaki. Ha következetesek akarnánk lenni, akkor talán csigát, férgeket, békát, rágcsálókat, döghúst és kihalt állatokat kellene fogyasztanunk, antilophús pedig csak ősvasárnaponként jutna az asztalra, ha egyáltalán. Mindenesetre, vadászni nekünk magunknak kellene – bár ez kétségtelen egészségesebb, mint a bevásárlókocsi tologatása a hentespult és az autó csomagtartója között. Továbbá, hamis az elmélet alapállítása, amely szerint a DNS-ünk nem alkalmazkodott a mezőgazdaság által produkált újfajta táplálékkínálathoz. Mindkét bűnös élelmiszercsoporthoz történt ugyanis genetikai szintű adaptáció.
Tej
Az európai emberekben és az afrikai maszájokban egymástól függetlenül alakult ki az a képesség, hogy a tejcukrot (laktózt) felnőttkorban is lebontsák. Az emlősök eredendően csak csecsszopóként jutnak anyatejhez. A tejcukrot lebontó enzim (laktáz) termelése tehát felnőttkorban fölösleges, ezért nem is képződik. Az említett embercsoportokban azonban egy olyan mutáció következett be, amely a laktáz gén (LCT) kifejeződését az egész élet során biztosítja. A mutáció az LCT gén ki- és bekapcsolását szabályozó MCM6 génben alakult ki, melynek hatására a laktáz gén „bekapcsolt” állapotban ragadt. Az ínséges pusztai telek átvészeléséhez jól jött a tej mint táplálékforrás. Valószínűleg maga a tejcukor csak másodlagos szerepet játszott, a tejfehérje fontosabb lehetett.
Fotó: Christof Koepsel / Europress / Getty
A probléma a tejjel az, hogy a laktóz irritálja a bélnyálkahártyát, ezért intolerancia alakulhat ki ellene, amely előbb hasmenés, később pedig komolyabb bélbetegség formájában jelentkezik. A tejcukor elbontása tehát a tejfehérjékhez való hozzájutást is lehetővé tette. Tegyük hozzá, hogy a paleolit diéta teoretikusai a tejben más „károsító” molekulákat is felfedeztek, például az IGF-1 növekedési faktort, amely egyes közlemények szerint hozzájárulhat az inzulin receptor inzulinra való érzéketlenné válásához, és ez kettes típusú diabéteszt okozhat. A hangsúly a „-hat”-on van.
Gabonafélék és krumpli
Nézzük a keményítőt! A paleolit táplálkozás alaptétele itt is elhasal, mégpedig kétszeresen. A genetikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a keményítőtartalmú magvak, gyökerek már az ősidőkben is fontos szerepet játszhattak a táplálkozásban, mivel az emberi genomban az eredetileg csak a hasnyálmirigyben kifejeződő amiláz gén (AMY2; keményítő bontó enzimet kódol) megkettőződött, és a másik kópiája a nyálmirigyben lett aktív (AMY1). Sőt, a génkettőződés tovább folytatódott a Homo fajok evolúciójakor, ami azt jelzi, hogy sok amiláz enzimre volt szükségünk már anno.
A második cáfoló bizonyítékot az szolgáltatja, hogy a mai vadászó-gyűjtögető embercsoportok kevesebb AMY génkópiával rendelkeznek, mint a mezőgazdálkodó emberek, ami arra utal, hogy az agrárium által produkált keményítőtöbblethez is evolúciósan alkalmazkodtunk. Sőt, a kutya is idomult a gazdi étrendjéhez: míg a farkas genomjában az AMY gén csupán két kópiában fordul elő, addig a kutyában – fajtától függően – négy és harminc közötti ez a szám.
Tűz
A tűz elterjedése is genetikai alapú változásokat okozott a Homo vonalon. A sütés és a főzés hatására ugyanis a magvak, a gyökerek és a hús puhábbá, s így könnyebben emészthetővé váltak. Sokan úgy vélik, hogy őskori rokonainkhoz képest ezért lett rövidebb a bélcsatornánk, illetve gyengébbek a fogaink és az állkapcsunk.
Az ősember hamar halt
Őseink átlagosan a kora harmincas éveikben haltak meg különféle okok miatt. Mivel a főbb nyavalyák csak idősebb korban jelentkeznek, nem tudhatjuk, mennyire károsított volna a húsgazdag táplálkozás negyven év felett. A helyzet egyébként az, hogy az egyes fajok átlagos élettartama evolúciósan optimalizált, amelynek oka az, hogy a génjeink nem a hosszú életkorban, hanem az utódokba való átkerülésben érdekeltek. Az élethossz meghatározásának legfőbb eszközei pedig éppen a betegségek. Másrészt, a kései életkorban jelentkező betegségek ellen gyenge szelekció hat, ha egyáltalán, mivel ekkorra az utódnemzés már elvégzett feladattá vált.
Hús, zsír, elhízás
Vörös hús
A fő probléma a paleolit diétával és globálisan az egész táplálkozásmizériával az elméletek igazolatlansága. Noha vannak tudományos szaklapokban közölt adatok, amelyek valamelyik elképzelést támogatják (leginkább közvetve), az emberi szervezet egy komplex rendszer, ezért többoldalúan kell megvizsgálni a problémát. Elképzelhető, hogy bizonyos táplálékokban lévő komponensek valóban negatívan hatnak az egészségre, de ennek jelentősége csupán akkor lenne, ha százszoros dózisban ennénk azokat, vagy ezer évig élnénk.
Másrészt pedig a kedvenc diétánkban másféle káros anyagok fordulhatnak elő, mint az általunk átkozottakban. Itt van például a vörös hús problémája. Rengeteg tanulmányban kimutatták e húsfélék káros hatását, kezdve a megnövekedett gyomorrák gyakoriságtól a vörös húsokat kedvelő dohányosok magasabb tüdőrákra való kockázatáig. Komoly evidenciákat találtak a marhahúsevés és a vastagbélrák közötti szoros összefüggésre. A hagyományosan sok marhahúst fogyasztó földrajzi régiókban (pl. Dél-Amerika) valóban szignifikánsan magasabb e ráktípus előfordulása.
"Ősember" Vlad Averbukh, a paleolit diéta egyik megszállott követője eszik nyers húst a Hudson folyó partján, New Yorkban.
Fotó: Emmanuel Dunand
Önmagában ez a tény még nem bizonyíték semmire, hiszen más tényezők is eltérhetnek a régiók között. Megfigyelték azonban azt is, hogy azokban az országokban, ahol most kezd elterjedni e húsfélék fogyasztása (Kína, Japán), a bélrák gyakorisága is egyidejűleg emelkedik, ami már egy jóval erősebb bizonyíték. A lényeg itt az, hogy a paleolit diéta és a vörös hús elméletek ütik egymást, a húsevés az egyikben egészséges, a másikban betegségeket okoz. Ugyanez a helyzet a tejjel is: bár a paleolithívők átkozzák, számos tanulmány érvel a fehér ital egészségessége mellett.
A zsír
A zsír szerepéről alkotott felfogásunk is sokat változott az évek során. Több mint száz éve még az a nézet uralkodott, hogy a zsírdús táplálkozás az üdvözítő. Az 1960-as évektől fordult a kocka, a koleszterin és az érelmeszesedés közötti kapcsolat felfedezése a zsírokat a kerülendő kategóriába helyezte, helyettük a bőséges szénhidráttal teli étrend lett a követendő. Itt a fő probléma az, hogy diétával legfeljebb 5-10 százalékkal lehet változtatni vér koleszterinszintjét, a többi elsősorban genetikai tényezők hatására alakul.
Mellesleg, a koleszterin nem méreg, hanem ellenkezőleg, a szervezet számára rendkívül fontos molekulákról van szó. Manapság az omega-3 zsírsav fogyasztásának bolondériája hódít, mert kiderült, hogy a grönlandi eszkimók körében alacsony a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása. De ennek számos más oka lehet, például az, hogy az eszkimók kevésbé stresszelnek, vagy genetikailag ellenállóbbak e betegségekkel szemben. A publikált kísérletes adatok is zömében cáfolják az omega-3 zsírsavak szívbarát hatását. E kekeckedések azonban nem okoznak zavart egyáltalán e szerek alternatív piacán.
Az elhízás
Amerikában minden organikus (bio), az élelmiszerek csomagolásán figyelmeztetésként ott áll a „nutrition facts” felirat, minden táplálkozási hisztéria innen indul ki, mégis egyre kövérebbek a kontinensnyi ország állampolgárai. A túlsúlyos állapot bizonyítottan egy sor betegséget okoz. Az elhízást a mainstream tudomány az úgynevezett energia-egyensúlytalanság elmélete alapján magyarázza. Az alternatív gyógyászat terminológiájára hajazó elnevezés valójában rendkívül egyszerű dolgot takar: több a bevitt kalória (energia), mint amennyi a testünk napi működése során hasznosul, a fölösleg pedig elraktározódik.
Fotó: Justin Sullivan / Europress / Getty
Egy kevésbé elfogadott elképzelés, a hormonelmélet szerint nem a táplálék mennyisége, hanem annak összetétele okozza az elhízást. A feltételezés szerint a megnövekedett szénhidrátfogyasztás gyakori vércukorszint-emelkedéssel jár, ami hosszú távon érzéketlenné teszi az inzulinreceptorokat, ezért egyre több inzulinra van szükség ahhoz, hogy a sejtek elegendő szőlőcukorhoz jussanak. Idővel állandósul a magas vércukorszint, ami még inkább rontja a receptorok inzulinkötő képességét, és kialakul a diabétesz (kettes típusú). Hogy jön ide az elhízás? Úgy, hogy az inzulin a zsírsejtek raktározó képességét is serkenti, ezért a hormon magas szintje fokozott tárolást eredményez.
A hormonelmélet lényegében azt állítja, hogy csak a szénhidrátoktól lehet elhízni. Csendesen kérdezem: akkor vajon a szénhidrátokat alig evő eszkimók miért kövérkések? Másrészt, az össztársadalmi szintű elhízás jelenkori probléma, pedig a középkorban is ették a feldolgozott gabonaféléket. Bár a földesurak valóban kövérek voltak, a pórnép nem. Miért? Mert kevés volt az étek és sok a dolog a földeken. Harmadrészt, a paleolitbarát gyümölcsök és a méz is szénhidrátokkal vannak teli, ezért a paleologika szerint el kellene híznunk, ha sokat fogyasztunk belőlük.
Új tudomány a káoszban
Természetesen szemezgethetünk a puha tudományok adatai között kedvenc teóriánkat alátámasztandó. Azt kellene azonban inkább megvizsgálni, hogy ezek mennyire relevánsak a betegségek szempontjából, és hogy a kísérleteket mennyire végezték a tudomány standard normái alapján. Sajnos a természet is gyakran szórakozik velünk. Ha megvizsgálunk tíz egymástól független változót, abból a statisztika legalább kettő között szignifikáns korrelációt talál. A véletlen összefüggéseknek is van ugyanis némi esélye. Ha létezik is étrendek közötti egészségességi sorrend, ennek felállításához átfogó, hosszú éveken át tartó tanulmányokat kell végezni. Éppen ezt teszik jelenleg Gary Taund és munkatársai.
Az eredményekre azonban még várni kell. Egy új tudományterület, az étrend génműködésre való hatását vizsgáló ún. nutrigenomika próbál meg rendet vágni a táplálkozási káoszban, de egyelőre sajnos e diszciplínának még a gyermekcipő is lötyög a lábán. Ma az egészségünk érdekében annyit tehetünk, hogy változatosan és mértékkel étkezünk, nem idegeskedünk túl sokat, eleget alszunk, a testünket sporttal, az elménket pedig értelmes feladatokkal tréningezzük.
(A szerző egyetemi tanár, a Szegedi Tudományegyetem Általános Orvostudományi Kara Orvosi Biológiai Intézetének intézetvezető igazgatója.)
2014. január 23., csütörtök
10 tipp a fogyáshoz
Szintén talált cikk, de szintén nagyon jó :)))
Minden év január 1-én megfogadod, hogy fogyókúrába kezdesz, mégsem tudod leadni a felesleges kilókat? Egészségesen élni, fogyni nem olyan nehéz, mint azt sokan hiszik. Nem kell a fél életedet konditeremben tölteni, nem kell koplalni és füveken élni. Van pár alapszabály, amelyet, ha betartasz, szépen lassan megváltoztathatod az életedet, a testedet:
1. Ne 1-2 hetes fogyókúrákban gondolkozz, válts életmódot! A felesleges 10-20-30 kilót sem 2 hét alatt szedted fel! Felejtsd el a fogyókúrás csodaszereket, a gyors és kényelmes eredményt ígérő, mozgást helyettesítő fogyasztó gépeket! A sikerért bizony tenned kell!
2. Komoly túlsúlynál csökkenteni kell a kalóriákat a zsírvesztéshez, magyarán kevesebbet kell enned! Ne csak súlyvesztésre törekedj, hanem a zsír-izom-arányodon változtass! Hiába fogysz 10 kilót koplalással, ha nem edzel mellé, jó eséllyel több izmot veszítesz, mint zsírt! Sportolj heti 3×1 órát!
3. Az edzés nem csak kardiózást jelent. Ne csak fuss, és a taposógépen állj, fontosabb a súlyzós, saját testsúlyos, ellenállásos edzés. Ez stimulálja, fejleszti, védi az izmaid. Lányok se féljenek a súlyzós edzéstől!
4. Kontrolláld a szénhidrátbeviteled! Edzéseid számától függően 1,3-1,5 gramm/testsúlykilogramm szénhidrátot egyél. Felejtsd el a finomított szénhidrátokat (cukor, liszt, prézli, fehér kenyér, péksütik, kekszek stb…) A legjobb a zöldség, valamivel kevesebb gyümölcs, esetleg zabpehely és barna rizs. Amennyiben tudod, kerüld a gabonákat, mindet, a teljes kiőrlésű termékeket is.
5. A zsír nem bűnös! Fogyassz állati zsírokat, kerüld a növényi olajokat, bármennyire szívbarátnak vannak beállítva egyes napraforgóolajak és a szója. Sütéshez használj kókuszzsírt, salátaöntetnek olivát. Egyél avokádót, olajos magvakat, kivétel a földimogyoró. Omega3 lehetőleg ne tablettából, hanem tengeri halból kerüljön a szervezetedbe.
6. A fehérje fontos a fogyókúrához is. De ne ess túlzásba! Napi 1,5, maximum 2 gramm/testsúlykilogrammnál többre nincs szükséged. A fehérjét beviheted sovány húsokból, halakból, tojásból, sajtból esetleg túróból. Egyes modern diéták a zsíros húsokat ajánlják. Fentebb láthatod, a zsír nem bűnös dolog. Sőt!
7. Kerüld a stresszt! Nemcsak a munkahelyi, magánéleti gondok okoznak stresszt, egyes élelmiszerek is. Pl.: tejtermékek, hüvelyesek, gabonafélék.
8. Igyál sok folyadékot, legjobb a szénsavmentes víz! A gyümölcslevekben rengeteg cukor van, ha fogyókúrázol, erre is figyelned kell!
9. Pihenj, aludj rengeteget, a regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés és a helyes táplálkozás.
10. Ne a táplálékkiegészítőktől várd a csodát! Ha nem fogysz, nem izmosodsz, biztos, hogy az étkezésed vagy az edzéseid nem megfelelőek (sokszor egyik sem). Ha táplálékkiegészítőt akarsz, először multivitamint és D3 (nem sima D) vitamint vegyél!
[Forrás]
10 lépés a biztos fogyáshoz
Minden év január 1-én megfogadod, hogy fogyókúrába kezdesz, mégsem tudod leadni a felesleges kilókat? Egészségesen élni, fogyni nem olyan nehéz, mint azt sokan hiszik. Nem kell a fél életedet konditeremben tölteni, nem kell koplalni és füveken élni. Van pár alapszabály, amelyet, ha betartasz, szépen lassan megváltoztathatod az életedet, a testedet:
1. Ne 1-2 hetes fogyókúrákban gondolkozz, válts életmódot! A felesleges 10-20-30 kilót sem 2 hét alatt szedted fel! Felejtsd el a fogyókúrás csodaszereket, a gyors és kényelmes eredményt ígérő, mozgást helyettesítő fogyasztó gépeket! A sikerért bizony tenned kell!
2. Komoly túlsúlynál csökkenteni kell a kalóriákat a zsírvesztéshez, magyarán kevesebbet kell enned! Ne csak súlyvesztésre törekedj, hanem a zsír-izom-arányodon változtass! Hiába fogysz 10 kilót koplalással, ha nem edzel mellé, jó eséllyel több izmot veszítesz, mint zsírt! Sportolj heti 3×1 órát!
3. Az edzés nem csak kardiózást jelent. Ne csak fuss, és a taposógépen állj, fontosabb a súlyzós, saját testsúlyos, ellenállásos edzés. Ez stimulálja, fejleszti, védi az izmaid. Lányok se féljenek a súlyzós edzéstől!
4. Kontrolláld a szénhidrátbeviteled! Edzéseid számától függően 1,3-1,5 gramm/testsúlykilogramm szénhidrátot egyél. Felejtsd el a finomított szénhidrátokat (cukor, liszt, prézli, fehér kenyér, péksütik, kekszek stb…) A legjobb a zöldség, valamivel kevesebb gyümölcs, esetleg zabpehely és barna rizs. Amennyiben tudod, kerüld a gabonákat, mindet, a teljes kiőrlésű termékeket is.
5. A zsír nem bűnös! Fogyassz állati zsírokat, kerüld a növényi olajokat, bármennyire szívbarátnak vannak beállítva egyes napraforgóolajak és a szója. Sütéshez használj kókuszzsírt, salátaöntetnek olivát. Egyél avokádót, olajos magvakat, kivétel a földimogyoró. Omega3 lehetőleg ne tablettából, hanem tengeri halból kerüljön a szervezetedbe.
6. A fehérje fontos a fogyókúrához is. De ne ess túlzásba! Napi 1,5, maximum 2 gramm/testsúlykilogrammnál többre nincs szükséged. A fehérjét beviheted sovány húsokból, halakból, tojásból, sajtból esetleg túróból. Egyes modern diéták a zsíros húsokat ajánlják. Fentebb láthatod, a zsír nem bűnös dolog. Sőt!
7. Kerüld a stresszt! Nemcsak a munkahelyi, magánéleti gondok okoznak stresszt, egyes élelmiszerek is. Pl.: tejtermékek, hüvelyesek, gabonafélék.
8. Igyál sok folyadékot, legjobb a szénsavmentes víz! A gyümölcslevekben rengeteg cukor van, ha fogyókúrázol, erre is figyelned kell!
9. Pihenj, aludj rengeteget, a regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés és a helyes táplálkozás.
10. Ne a táplálékkiegészítőktől várd a csodát! Ha nem fogysz, nem izmosodsz, biztos, hogy az étkezésed vagy az edzéseid nem megfelelőek (sokszor egyik sem). Ha táplálékkiegészítőt akarsz, először multivitamint és D3 (nem sima D) vitamint vegyél!
[Forrás]
Hízlaló "diétás" ételek
Talált cikk, de nagyon tetszett :) ... Többségéről már tudtunk (pl. Light kóla és a gyümölcsjoghurtok nagy része - abból is lehet olyat kapni, amiben tényleg kevesebb a cukor), de van más érdekes is a felsoroltak között.
Persze, akkor sem érsz el tartós eredményt, ha a reklámokból jól ismert “diétás” termékeket eszed. Ezek többsége ugyanis egyáltalán nem egészséges, és nem fogsz fogyni tőlük!
Lássuk, melyek azok az ételek, amelyekkel a hétköznapi “fogyasztók” próbálnak zsírt veszteni – legtöbbször eredmény nélkül!
1. Reggelizőpelyhek, műzlik
A legtöbb rengeteg cukrot, esetleg transzzsírt is tartalmaz. Mindig nézd meg a cukortartalmukat!
2. Teljes kiőrlésű kenyerek
A legtöbb csak bizonyos százalékban tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát, gyakran az alapanyag 50 százaléka ugyanúgy hagyományos búzaliszt, mint a fehér kenyéré. Ráadásul a teljes kiőrlésű kenyér GI (glikémiás indexe) magasabb a fehér kenyérénél, s a teljes kiőrlésű liszt is tartalmaz glutént, amely sok embernél megtámadja a vékonybél falát.
3. Gyümölcsjoghurt
Esetenként borzalmas mennyiségű cukrot tartalmaz már egyetlen kis pohár is.
4. Saláta bolti, gyorséttermi öntettel
A zöldség jó választás, de a saláta semmit sem ér, ha cukor, transzzsír tartalmú ezersziget stb. öntettel locsolják meg. Készíts saját öntetet oliva olajból, fűszerekkel.
5. Dobozos gyümölcslevek
Az előrecsomagolt gyümölcslevek szintén cukorbombák. Ha gyümölcslevet akarsz, facsard magadnak!
6. Diétás kóla
Bár cukrot nem tartalmaz, tehát jobb választás lenne a hagyományos terméknél, de nem a legjobb megoldás, ha fogyni akarsz. A diétás termékekben lévő édesítőszerek a legtöbb túlsúlyos, cukor-, édességfüggő embernél azt az ingert váltják ki, hogy enni kell (gyakran rossz kaját)! A tested ugyanis megszokta, hogy az édes íz után nagy adag cukor, szénhidrát jön…
7. Diákcsemege, Magvas műzliszeletek
A mandula, kesu kis mennyiségben remek választás, mert megfelelő mennyiségű jó zsírt tartalmaznak. Viszont rengeteg bennük a kalória, tehát marokszám ne együk. Ráadásul aszalt gyümölcsökkel keverve nem ajánlott fogyókúrázóknak. Az aszalt gyümölcsök magas cukor-, a magvak magas zsírtartalma együtt nem jó.
Ha fogyni szeretnél, egészségesen szeretnél étkezni, ezeket kell (t)enned!
[Forrás]
Ezek a "diétás" ételek hízlalnak!
Ha fogyókúrázni akarsz, ne koplalj, mert így jársz!Persze, akkor sem érsz el tartós eredményt, ha a reklámokból jól ismert “diétás” termékeket eszed. Ezek többsége ugyanis egyáltalán nem egészséges, és nem fogsz fogyni tőlük!
Lássuk, melyek azok az ételek, amelyekkel a hétköznapi “fogyasztók” próbálnak zsírt veszteni – legtöbbször eredmény nélkül!
1. Reggelizőpelyhek, műzlik
A legtöbb rengeteg cukrot, esetleg transzzsírt is tartalmaz. Mindig nézd meg a cukortartalmukat!
2. Teljes kiőrlésű kenyerek
A legtöbb csak bizonyos százalékban tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát, gyakran az alapanyag 50 százaléka ugyanúgy hagyományos búzaliszt, mint a fehér kenyéré. Ráadásul a teljes kiőrlésű kenyér GI (glikémiás indexe) magasabb a fehér kenyérénél, s a teljes kiőrlésű liszt is tartalmaz glutént, amely sok embernél megtámadja a vékonybél falát.
3. Gyümölcsjoghurt
Esetenként borzalmas mennyiségű cukrot tartalmaz már egyetlen kis pohár is.
4. Saláta bolti, gyorséttermi öntettel
A zöldség jó választás, de a saláta semmit sem ér, ha cukor, transzzsír tartalmú ezersziget stb. öntettel locsolják meg. Készíts saját öntetet oliva olajból, fűszerekkel.
5. Dobozos gyümölcslevek
Az előrecsomagolt gyümölcslevek szintén cukorbombák. Ha gyümölcslevet akarsz, facsard magadnak!
6. Diétás kóla
Bár cukrot nem tartalmaz, tehát jobb választás lenne a hagyományos terméknél, de nem a legjobb megoldás, ha fogyni akarsz. A diétás termékekben lévő édesítőszerek a legtöbb túlsúlyos, cukor-, édességfüggő embernél azt az ingert váltják ki, hogy enni kell (gyakran rossz kaját)! A tested ugyanis megszokta, hogy az édes íz után nagy adag cukor, szénhidrát jön…
7. Diákcsemege, Magvas műzliszeletek
A mandula, kesu kis mennyiségben remek választás, mert megfelelő mennyiségű jó zsírt tartalmaznak. Viszont rengeteg bennük a kalória, tehát marokszám ne együk. Ráadásul aszalt gyümölcsökkel keverve nem ajánlott fogyókúrázóknak. Az aszalt gyümölcsök magas cukor-, a magvak magas zsírtartalma együtt nem jó.
Ha fogyni szeretnél, egészségesen szeretnél étkezni, ezeket kell (t)enned!
[Forrás]
2014. január 21., kedd
2014. január 20., hétfő
Edzés - Belső comb
Nem tudom miért, de a hasam és az "úszógumim" mellett a belső combom az az egyik pont, amin mindenféleképp változtatni szeretnék. Nemrég találtam egy egész jó kis cikket, gondoltam elhozom nektek :)
Hölgyek körében mindenképp toplistás a problémás testrészek között a belső comb. Ez azért is van így, mert a klasszikus combgyakorlatok nem feltétlen hatnak a belső comb részre.
Másrészt nekünk nőknek a belső comb részen a leglazábbak a kötőszöveteink, ezért van az, hogy nem csak nagyon túlsúlyos embereknél lehet gond a belső comb résszel.
Pár olyan gyakorlat, ami hatásos lehet a belső comb részen:
1. Lábemelgetés
Feküdjünk az oldalunkra, az alul lévő karunkra támaszkodva és a felül lévő lábunkat behúzva tegyük a másik térdünk mögé. Az alsó, kinyújtott helyzetben maradt lábunkat emelgessük kb. 10 cm magasra a földtől úgy, hogy közben a lábfejet visszafeszítjük. Érdemes tízesével csinálni, majd rövid pihenő után folytatni a következő tízzel. Ismételjük minimum 4-szer.
Még hatékonyabb, de nehezebb, ha a behúzott lábunkat a térdünk elé tesszük. A gyakorlatból érdemes 3x30-at végezni, heti legalább négy alkalommal.
2. Guggolás kifelé fordított lábfejekkel
Álljunk széles terpeszbe, a lábfejeket fordítsuk kicsit kifelé. Egyenes háttal, kihúzott felsőtesttel ereszkedjünk le annyira, amennyire csak lehet. Érezni fogjuk, hogy a combok belső izmai megfeszülnek.
A gyakorlatot érdemes lassan végezni, és megtartani az alsó helyzetben. Minél inkább kifelé fordítjuk a lábfejeket, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. A gyakorlatból érdemes 3x30-at végezni, heti legalább négy alkalommal.
3. Térddel földhöz közelítés
Üljünk le a földre, húzzuk fel a térdeket, majd a talpunkat összeérintve közelítsük a térdeinket a földhöz. Végezzük apró mozdulatokkal, közelítsük a térdet csak néhány centinként a földhöz.
Fontos, hogy érezzük, ahogy feszülnek a combizmaink belül. Végül tartsuk 10 másodpercig a legalsó helyzetben a térdeket.
4. Tárogatás hanyatt fekvésben
Visszafeszített lábfej
Feküdjünk le a földre egyenes háttal, a mennyezet felé nyújtott lábbal. Feszítsük vissza a lábfejünket, és tartsuk így néhány másodpercig, majd engedjük ellazulni az izmokat.
Ha már így bemelegítettük az izmokat, akkor tárjuk szát a lábakat majd lassan csukjuk vissza, miközben a lábfejünket folyamatosan megfeszítjük. Ismételjük legalább 50-szer.
Edzőteremben pedig lehetőség van combközelítő géppel illetve alsó csigás megoldással állva lábkeresztezéssel.
[Forrás]
Így formáld a belső combod
Hölgyek körében mindenképp toplistás a problémás testrészek között a belső comb. Ez azért is van így, mert a klasszikus combgyakorlatok nem feltétlen hatnak a belső comb részre.
Másrészt nekünk nőknek a belső comb részen a leglazábbak a kötőszöveteink, ezért van az, hogy nem csak nagyon túlsúlyos embereknél lehet gond a belső comb résszel.
Pár olyan gyakorlat, ami hatásos lehet a belső comb részen:
1. Lábemelgetés
Feküdjünk az oldalunkra, az alul lévő karunkra támaszkodva és a felül lévő lábunkat behúzva tegyük a másik térdünk mögé. Az alsó, kinyújtott helyzetben maradt lábunkat emelgessük kb. 10 cm magasra a földtől úgy, hogy közben a lábfejet visszafeszítjük. Érdemes tízesével csinálni, majd rövid pihenő után folytatni a következő tízzel. Ismételjük minimum 4-szer.
Még hatékonyabb, de nehezebb, ha a behúzott lábunkat a térdünk elé tesszük. A gyakorlatból érdemes 3x30-at végezni, heti legalább négy alkalommal.
2. Guggolás kifelé fordított lábfejekkel
Álljunk széles terpeszbe, a lábfejeket fordítsuk kicsit kifelé. Egyenes háttal, kihúzott felsőtesttel ereszkedjünk le annyira, amennyire csak lehet. Érezni fogjuk, hogy a combok belső izmai megfeszülnek.
A gyakorlatot érdemes lassan végezni, és megtartani az alsó helyzetben. Minél inkább kifelé fordítjuk a lábfejeket, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. A gyakorlatból érdemes 3x30-at végezni, heti legalább négy alkalommal.
3. Térddel földhöz közelítés
Üljünk le a földre, húzzuk fel a térdeket, majd a talpunkat összeérintve közelítsük a térdeinket a földhöz. Végezzük apró mozdulatokkal, közelítsük a térdet csak néhány centinként a földhöz.
Fontos, hogy érezzük, ahogy feszülnek a combizmaink belül. Végül tartsuk 10 másodpercig a legalsó helyzetben a térdeket.
4. Tárogatás hanyatt fekvésben
Visszafeszített lábfej
Feküdjünk le a földre egyenes háttal, a mennyezet felé nyújtott lábbal. Feszítsük vissza a lábfejünket, és tartsuk így néhány másodpercig, majd engedjük ellazulni az izmokat.
Ha már így bemelegítettük az izmokat, akkor tárjuk szát a lábakat majd lassan csukjuk vissza, miközben a lábfejünket folyamatosan megfeszítjük. Ismételjük legalább 50-szer.
Edzőteremben pedig lehetőség van combközelítő géppel illetve alsó csigás megoldással állva lábkeresztezéssel.
[Forrás]
2014. január 12., vasárnap
Segítség - Hogyan kezdj bele egy diétába?
Egy nagyon jó kis cikket találtam nemrég, sokat segíthet azoknak, akik nem tudják, hogy hol is kezdjék :) ...
Nagyon sokan megkeresnek azzal, hogy szeretnének fogyni, de az elő lépsekkel bajban vannak, hogyan lehet egyik napról a másikra életmódod váltani és tudatosan táplálkozni?
Ha elhatároztuk a célt és a kellő akarattal is rendelkezünk az első lépés az, hogy ne csak a mérlegre álljunk rá, hanem mérjük meg a kritikusnak tartott részeket (comb, kar stb.), számoljunk testzsír százalékot is.
Ne drasztikus dolgokban gondolkodjunk, hanem kis lépésekben haladjunk, mert a cél a tartós fogyás, ha drasztikus koplalásban kezdtünk a kezdeti örömteli nagy fogyás nem lesz tartós, másrészt nem is egészséges.
Mik legyenek tehát az első lépések?
Mellőzzük a sófogyasztást!
Ez azért fontos, ugyanis jelentős vizet képes visszatartani a szervezetben. Így diéta szempontjából nagyon fontos ennek mellőzése. Hamar meg lehet szokni a túlzott sómentes életet, ehhez nagyon gyorsan alkalmazkodik a szervezet. Helyett érdemes magasabb káliumtartalmú ételt fogyasztani, ami segít a nátrium kiürítéséhez a szervezetben (pl.: sárgabarack, banán, retek, paraj, karalábé)
Megfelelő folyadékfogyasztás!
Fontos, hogy tartsuk be a napi 2-2,5 liter napi folyadékfogyasztást, ezt már érdemes az étrend megváltoztatása előtt beiktatni, igyekezzünk folyamatosan hozzászoktatni a szervezetet a bőséges folyadékbevitelhez. A víz mellett érdemes kipróbálni a zöld teát, lehetőleg ízesítetlen, igazi gyógynövénybolti szálas zöldteát, ami fokozza az anyagcserét és méregtelenít, ilyen még a csalántea is, mely rendkívüli módon képes kitisztítani a májat a lerakódott salakanyagoktól.
Folytassunk kímélő étrendet!
Érdemes könnyebb, de laktató ételeket választani, itt is fontos a fokozatosság, mert ha napokig szörnyű éhséggel küzdünk, akkor úgysem tartható diéta, sőt az lesz a vége úgyis nagyobb falatozás lesz a vége a sok napi éhezésnek. Ha nem vagyunk vegetáriánusok semmiképpen ne hagyjuk el a húst! Csirkemell, pulyamell, tengeri halak bőséges friss zöldség vagy salátakörettel a legjobb választás. A gyümölcsevést ne vacsoraidőre tervezzük a természetes cukortartalma miatt. Lehetőleg napi 4-5-ször étkezzünk, azaz inkább kevesebbet de többször!
Mozogjunk!
Ne feledkezzünk el a mozgásról sem, heti minimum 3x1 óra sportolás ajánlott! Ha több, csak jobb, de itt se rögtön akarjunk lefutni egy maratont. Ha pedig a számodra legmegfelelőbb diétát szeretnéd folytatni, kérd szakember segítségét étrend vagy mozgásterv összeállításban!
[Forrás]
Hogyan kezdj bele egy diétába?
Nagyon sokan megkeresnek azzal, hogy szeretnének fogyni, de az elő lépsekkel bajban vannak, hogyan lehet egyik napról a másikra életmódod váltani és tudatosan táplálkozni?Ha elhatároztuk a célt és a kellő akarattal is rendelkezünk az első lépés az, hogy ne csak a mérlegre álljunk rá, hanem mérjük meg a kritikusnak tartott részeket (comb, kar stb.), számoljunk testzsír százalékot is.
Ne drasztikus dolgokban gondolkodjunk, hanem kis lépésekben haladjunk, mert a cél a tartós fogyás, ha drasztikus koplalásban kezdtünk a kezdeti örömteli nagy fogyás nem lesz tartós, másrészt nem is egészséges.
Mik legyenek tehát az első lépések?
Mellőzzük a sófogyasztást!
Ez azért fontos, ugyanis jelentős vizet képes visszatartani a szervezetben. Így diéta szempontjából nagyon fontos ennek mellőzése. Hamar meg lehet szokni a túlzott sómentes életet, ehhez nagyon gyorsan alkalmazkodik a szervezet. Helyett érdemes magasabb káliumtartalmú ételt fogyasztani, ami segít a nátrium kiürítéséhez a szervezetben (pl.: sárgabarack, banán, retek, paraj, karalábé)
Megfelelő folyadékfogyasztás!
Fontos, hogy tartsuk be a napi 2-2,5 liter napi folyadékfogyasztást, ezt már érdemes az étrend megváltoztatása előtt beiktatni, igyekezzünk folyamatosan hozzászoktatni a szervezetet a bőséges folyadékbevitelhez. A víz mellett érdemes kipróbálni a zöld teát, lehetőleg ízesítetlen, igazi gyógynövénybolti szálas zöldteát, ami fokozza az anyagcserét és méregtelenít, ilyen még a csalántea is, mely rendkívüli módon képes kitisztítani a májat a lerakódott salakanyagoktól.
Folytassunk kímélő étrendet!
Érdemes könnyebb, de laktató ételeket választani, itt is fontos a fokozatosság, mert ha napokig szörnyű éhséggel küzdünk, akkor úgysem tartható diéta, sőt az lesz a vége úgyis nagyobb falatozás lesz a vége a sok napi éhezésnek. Ha nem vagyunk vegetáriánusok semmiképpen ne hagyjuk el a húst! Csirkemell, pulyamell, tengeri halak bőséges friss zöldség vagy salátakörettel a legjobb választás. A gyümölcsevést ne vacsoraidőre tervezzük a természetes cukortartalma miatt. Lehetőleg napi 4-5-ször étkezzünk, azaz inkább kevesebbet de többször!
Mozogjunk!
Ne feledkezzünk el a mozgásról sem, heti minimum 3x1 óra sportolás ajánlott! Ha több, csak jobb, de itt se rögtön akarjunk lefutni egy maratont. Ha pedig a számodra legmegfelelőbb diétát szeretnéd folytatni, kérd szakember segítségét étrend vagy mozgásterv összeállításban!
[Forrás]
2014. január 11., szombat
Orthorexia nervosa: Egészségesétel-függőség ... Mert már ilyen is van!
Napjainkban kiemelt szerepet kap az egészséges életmód, a kiegyensúlyozott táplálkozás és az egészség-tudatosság. A média naponta új híreket közöl a legújabb diétákról és az ételek egészségvédő hatásáról. Az egészséges táplálkozás egyre inkább előtérbe helyezett érték, követendő életforma. Az orthorexia nervosanak éppen az egészségesnek tartott táplálkozási irányzatok kontroll nélküli divatja, illetve a modern élelmiszergyártásban használt egészségromboló, káros hatású anyagoktól való félelem teremtette meg az alapot.
A betegség tekinthető egyfajta obszcessziónak (kényszernek) az étkezéssel kapcsolatban, amely egészséges táplálékok kényszeres felhasználását jelenti. A betegség sok jellemzőjében hasonló az evészavar más típusaihoz (pl. perfekcionizmus, fokozott kontroll igény, rigiditás, szociális kapcsolatok hiánya, genetikai prediszpozíció stb.), de míg anorexiában és bulimiában az étel mennyisége a központi kérdés és a fő cél a testsúly csökkentése, az ON esetében a minőség, a csak „tiszta” ételek fogyasztása a kritikus tényező. Ha a beteg nem talál egészséges(nek tartott) ételt, koplalni is hajlandó, hogy ne kelljen „tisztátalan” ételt magához venni. Ezen a ponton hasonlóságot mutat a vallásos eredetű evési szokásokkal, de az ON esetében olyan komoly személyiségbeli és viselkedésbeli zavarról van szó, ami már betegségnek tartható. Az orthorexiás betegek kényszeres-fóbiás személyiségvonásokkal is rendelkeznek (ami megnehezíti a betegség osztályozását, hogy az evészavarok vagy a kényszeres zavarok körébe tartozik-e). Speciális érzelmeket társítanak az ételekhez; „veszélyes”, „mesterséges”, vagy „egészséges” ételeket különítenek el. Hevesebb érzelmek esetén – legyenek azok pozitívak vagy negatívak – leküzdhetetlen vágyat éreznek az evésre.
Az orthorexia gyakran ártatlanul indul például abból, hogy a személy legyőzzön egy krónikus betegséget, vagy javítsa általános közérzetét, azonban idővel ez egyre nagyobb szerepet kap az egyén mindennapjaiban, s lassan minden energiáját leköti. Emiatt gyakran jön létre szociális izoláció, a barátoktól, rokonoktól való eltávolodás. Jellemző egyfajta felsőbbrendűségi érzet olyanokkal szemben, akik megítélése szerint nem fordítanak kellő figyelmet a táplálkozásra. Idővel egyre szigorúbb diétát követ, egyre több élelmiszercsoportot hagy el a táplálkozásából, az egészséges és tiszta étel evésének egyfajta pszeudospirituális jelentése lesz. Ha nem az önmaga által felállított szigorú szabályoknak megfelelően étkezik intenzív bűntudatot és szorongást él át. Az egyén ideje és gondolatai nagy részét az köti le, hogy az étkezéseket megtervezi, ételeket vásárol és étkezik.
Az ON-ban szenvedőkre jellemző a betegségtudat hiánya, elveszítik ítélőképességüket, egyéni preferenciáikat a kívülről begyűjtött, gyakran egymásnak ellentmondó információk hatására. A befolyásolhatóság és a megingathatatlanság kettőssége is gyakran jellemző. Egyrészt kényszeresen ragaszkodnak az általuk hitelesnek tartott alapanyag-beszerző helyekhez, bizonyos termelőkhöz, termékekhez. Ugyanakkor sokszor csak a felszíni jegyekre fektetnek hangsúlyt (pl. bio tasakos leves, aloe darabkákat tartalmazó „műitalok”). A szigorú diéta és a nem megfelelő táplálkozás miatt gyakori az alultápláltság, illetve a kóros vitaminhiány, súlyos esetekben a beteg halála.A zavar jellemző tünetei összefoglalva tehát a következők:
1. egészséges ételek kényszeres fogyasztása
2. gyakran társul egyéb zavarhoz pl. depresszió, szorongás, hipochondria
3. tüneteiben hasonlóságot mutat más evészavarral pl. anorexia nervosa, bulimia nervosa: perfekcionizmus, kontrollszükséglet, szociális izoláció, azonban a tünetek mögött eltérő motiváció áll, nem a fogyás és az ételek mennyiségének a korlátozása a cél, hanem a „tiszta” ételek fogyasztása.
4. a betegség kialakulásában szerepet játszhatnak genetikai tényezők
5. az ételeknek, étkezésnek pszeudospirituális jelentése lesz
6. a beteg ideje és gondolatai nagy részét az étkezés megtervezése és elkészítése köti le a társas kapcsolatok, karrier, egyéb tevékenység háttérbe szorul
7. a diéta idővel egyre szigorúbb lesz, egyre kevesebb ételt fogyaszt, melyeket sajátos (gyakran ellentmondásos) hiedelmek alapján választ ki (pl. csak bizonyos színű ételeket fogyaszt)
8. a diéta megszegése intenzív szorongással és bűntudattal jár együtt
9. megjelenhet egyfajta felsőbbrendűségi érzés, azokkal szemben, akik nem követik az egészséges étkezés szabályait.
10. a szigorú diéta következtében kialakulhat vitaminhiány, alultápláltság, súlyos esetekben halál.
Mivel az orthorexia nervosa egy új típusú zavar, csupán szerény irodalmi adat áll rendelkezésünkre a betegség leírásával, prevalenciájával kapcsolatban. Éppen ezért még számos hiányosság és megválaszolatlan kérdés van még. Pl.:
1. az evészavarok vagy inkább a kényszeres zavarok körébe tartozik-e.
2. külön betegségkategória-e
3. melyek a fő rizikócsoportok
4. hiányoznak a nagyobb, populáció szintű felmérések (főleg esetismertetések vannak)
5. hiányoznak az orthorexia mérésére alkalmas egységes mérőeszközök
6. ezek tisztázása után dönthetők csak el a terápiás megfontolások (kognitív- viselkedés terápia és/vagy gyógyszeres kezelés)
Fontos még megjegyezni, hogy a betegség felismerésében a dietetikusoknak kiemelt szerepe van, gyakran ők azok, akik először találkoznak a beteggel. Az ő feladatuk a páciensek továbbküldése szakemberhez.
Az orthorexia nervosával kapcsolatos vizsgálatok
A témával kapcsolatban már számos esetismertetés született (pl. Bratman S., Zamora C., Túry F. stb.), azonban a nagyobb mintán végzett felmérések és a mérőeszközök kidolgozása csak az utóbbi években kezdődtek el:
1. Olaszországban Donini és mtsai (2004) kutatták az új kórkép diagnosztikus kritériumait. 404 vizsgálati személy körében végzett felméréssel próbálták körülhatárolni az ON diagnózisát, amelynek kritériuma az obszesszív-kompulzív személyiségvonások és a túlzottan egészséges evési viselkedés volt. A 404 személyből 28 (6,9%) szenvedett ON-ban a megadott kritériumok alapján. Az élettani, szociokulturális és pszichológiai tényezőket elemezve azt találták, hogy az ON gyakoribb férfiakban és az alacsonyabb iskolázottságú személyek körében.
2. Szintén Donini és mtsai. (2005) dolgozták ki az orthorexia nervosa mérésére alkalmas többszörös választásos ORTO-15 kérdőívet. A teszt prediktív értéke megfelelő (az egészséges étkezési szokások és az MMPI személyiség kérdőív eredményeivel szorosan korrelált), azonban korlátozott értéke volt a kényszeresség megállapításában.
3. Kinzl és mtsai (2005) 500 női táplálkozási-szakember táplálkozási szokásait és az orthorexia jelenségét vizsgálták kérdőíves módszer segítségével. A vizsgált populáció 12,8%-a rendelkezett az orthorexia evési viselkedés kockázatával. Ebben a csoportban a korábbi diétázások száma, az előző evészavarok gyakorisága, valamint az evés kognitív kontrollja magasabb volt, mint a többi diéta-szakember között. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a diétával hivatásszerűen foglalkozók az ON tekintetében fokozott kockázatú csoportnak tekinthetők.
4. Arusoglu G. és mtsai (2008) az orthorexia kérdőív mérésére kidolgozott ORTO-15 kérdőív validálását végezték el 994, 19-66 év közötti résztvevővel. A faktorelemzés után a 15 itemes kérdőívet 11-re csökkentették és ORTO-11-nek nevezték el. A kérdőív magasan korrelált a táplálkozási szokásokat és a kényszeres viselkedést vizsgáló kérdőívekkel. A nők magasabb pontot értek el az orthorexia tüneteiben, mint a férfiak, illetve a nők esetében a BMI szorosan korrelált az orthorexia kérdőíven elért pontszámmal.
5. Fidan T és mtsai (2009) Törökországban (Erzurumban) 878 orvostanhallgató körében vizsgálták az orthorexiát, az ORTO-11 és az Eating Attitudes Test (EAT-40) kérdőívek segítségével. Az eredmények szerint a férfihallgatók és a fiatalabbak körében szignifikánsan magasabb volt az orthorexia tendenciája (p=0,001). A szocioökonómiai státusz (szülők iskolai végzettsége és foglalkozása) nem volt kapcsolatban az orthorexia tendenciájával.
6. Magyarországon még csak esetismertetések születtek a témával kapcsolatban (pl. Túry F., Dudás K.). Az ORTO-15 mérőeszköz adaptálása és a nagyobb mintán történő felmérések jelenleg folyamatban vannak.
[Forrás]
Mi az orthorexia nervosa?
Az orthorexia nervosa (ON) egy új típusú zavar, amelyre jellemző, hogy a személy csak egészséges, vagy annak tartott ételeket hajlandó fogyasztani, azaz egészségesétel-függőségről van szó. Ezt a zavart Bratman (1997) írta le 1997-ben, a kifejezés a görög “orthos” (jó, helyes) és az „orexis” (étvágy) szóból származik.A betegség tekinthető egyfajta obszcessziónak (kényszernek) az étkezéssel kapcsolatban, amely egészséges táplálékok kényszeres felhasználását jelenti. A betegség sok jellemzőjében hasonló az evészavar más típusaihoz (pl. perfekcionizmus, fokozott kontroll igény, rigiditás, szociális kapcsolatok hiánya, genetikai prediszpozíció stb.), de míg anorexiában és bulimiában az étel mennyisége a központi kérdés és a fő cél a testsúly csökkentése, az ON esetében a minőség, a csak „tiszta” ételek fogyasztása a kritikus tényező. Ha a beteg nem talál egészséges(nek tartott) ételt, koplalni is hajlandó, hogy ne kelljen „tisztátalan” ételt magához venni. Ezen a ponton hasonlóságot mutat a vallásos eredetű evési szokásokkal, de az ON esetében olyan komoly személyiségbeli és viselkedésbeli zavarról van szó, ami már betegségnek tartható. Az orthorexiás betegek kényszeres-fóbiás személyiségvonásokkal is rendelkeznek (ami megnehezíti a betegség osztályozását, hogy az evészavarok vagy a kényszeres zavarok körébe tartozik-e). Speciális érzelmeket társítanak az ételekhez; „veszélyes”, „mesterséges”, vagy „egészséges” ételeket különítenek el. Hevesebb érzelmek esetén – legyenek azok pozitívak vagy negatívak – leküzdhetetlen vágyat éreznek az evésre.
Az orthorexia gyakran ártatlanul indul például abból, hogy a személy legyőzzön egy krónikus betegséget, vagy javítsa általános közérzetét, azonban idővel ez egyre nagyobb szerepet kap az egyén mindennapjaiban, s lassan minden energiáját leköti. Emiatt gyakran jön létre szociális izoláció, a barátoktól, rokonoktól való eltávolodás. Jellemző egyfajta felsőbbrendűségi érzet olyanokkal szemben, akik megítélése szerint nem fordítanak kellő figyelmet a táplálkozásra. Idővel egyre szigorúbb diétát követ, egyre több élelmiszercsoportot hagy el a táplálkozásából, az egészséges és tiszta étel evésének egyfajta pszeudospirituális jelentése lesz. Ha nem az önmaga által felállított szigorú szabályoknak megfelelően étkezik intenzív bűntudatot és szorongást él át. Az egyén ideje és gondolatai nagy részét az köti le, hogy az étkezéseket megtervezi, ételeket vásárol és étkezik.
Az ON-ban szenvedőkre jellemző a betegségtudat hiánya, elveszítik ítélőképességüket, egyéni preferenciáikat a kívülről begyűjtött, gyakran egymásnak ellentmondó információk hatására. A befolyásolhatóság és a megingathatatlanság kettőssége is gyakran jellemző. Egyrészt kényszeresen ragaszkodnak az általuk hitelesnek tartott alapanyag-beszerző helyekhez, bizonyos termelőkhöz, termékekhez. Ugyanakkor sokszor csak a felszíni jegyekre fektetnek hangsúlyt (pl. bio tasakos leves, aloe darabkákat tartalmazó „műitalok”). A szigorú diéta és a nem megfelelő táplálkozás miatt gyakori az alultápláltság, illetve a kóros vitaminhiány, súlyos esetekben a beteg halála.A zavar jellemző tünetei összefoglalva tehát a következők:
1. egészséges ételek kényszeres fogyasztása
2. gyakran társul egyéb zavarhoz pl. depresszió, szorongás, hipochondria
3. tüneteiben hasonlóságot mutat más evészavarral pl. anorexia nervosa, bulimia nervosa: perfekcionizmus, kontrollszükséglet, szociális izoláció, azonban a tünetek mögött eltérő motiváció áll, nem a fogyás és az ételek mennyiségének a korlátozása a cél, hanem a „tiszta” ételek fogyasztása.
4. a betegség kialakulásában szerepet játszhatnak genetikai tényezők
5. az ételeknek, étkezésnek pszeudospirituális jelentése lesz
6. a beteg ideje és gondolatai nagy részét az étkezés megtervezése és elkészítése köti le a társas kapcsolatok, karrier, egyéb tevékenység háttérbe szorul
7. a diéta idővel egyre szigorúbb lesz, egyre kevesebb ételt fogyaszt, melyeket sajátos (gyakran ellentmondásos) hiedelmek alapján választ ki (pl. csak bizonyos színű ételeket fogyaszt)
8. a diéta megszegése intenzív szorongással és bűntudattal jár együtt
9. megjelenhet egyfajta felsőbbrendűségi érzés, azokkal szemben, akik nem követik az egészséges étkezés szabályait.
10. a szigorú diéta következtében kialakulhat vitaminhiány, alultápláltság, súlyos esetekben halál.
Mivel az orthorexia nervosa egy új típusú zavar, csupán szerény irodalmi adat áll rendelkezésünkre a betegség leírásával, prevalenciájával kapcsolatban. Éppen ezért még számos hiányosság és megválaszolatlan kérdés van még. Pl.:
1. az evészavarok vagy inkább a kényszeres zavarok körébe tartozik-e.
2. külön betegségkategória-e
3. melyek a fő rizikócsoportok
4. hiányoznak a nagyobb, populáció szintű felmérések (főleg esetismertetések vannak)
5. hiányoznak az orthorexia mérésére alkalmas egységes mérőeszközök
6. ezek tisztázása után dönthetők csak el a terápiás megfontolások (kognitív- viselkedés terápia és/vagy gyógyszeres kezelés)
Fontos még megjegyezni, hogy a betegség felismerésében a dietetikusoknak kiemelt szerepe van, gyakran ők azok, akik először találkoznak a beteggel. Az ő feladatuk a páciensek továbbküldése szakemberhez.
Az orthorexia nervosával kapcsolatos vizsgálatok
A témával kapcsolatban már számos esetismertetés született (pl. Bratman S., Zamora C., Túry F. stb.), azonban a nagyobb mintán végzett felmérések és a mérőeszközök kidolgozása csak az utóbbi években kezdődtek el:
1. Olaszországban Donini és mtsai (2004) kutatták az új kórkép diagnosztikus kritériumait. 404 vizsgálati személy körében végzett felméréssel próbálták körülhatárolni az ON diagnózisát, amelynek kritériuma az obszesszív-kompulzív személyiségvonások és a túlzottan egészséges evési viselkedés volt. A 404 személyből 28 (6,9%) szenvedett ON-ban a megadott kritériumok alapján. Az élettani, szociokulturális és pszichológiai tényezőket elemezve azt találták, hogy az ON gyakoribb férfiakban és az alacsonyabb iskolázottságú személyek körében.
2. Szintén Donini és mtsai. (2005) dolgozták ki az orthorexia nervosa mérésére alkalmas többszörös választásos ORTO-15 kérdőívet. A teszt prediktív értéke megfelelő (az egészséges étkezési szokások és az MMPI személyiség kérdőív eredményeivel szorosan korrelált), azonban korlátozott értéke volt a kényszeresség megállapításában.
3. Kinzl és mtsai (2005) 500 női táplálkozási-szakember táplálkozási szokásait és az orthorexia jelenségét vizsgálták kérdőíves módszer segítségével. A vizsgált populáció 12,8%-a rendelkezett az orthorexia evési viselkedés kockázatával. Ebben a csoportban a korábbi diétázások száma, az előző evészavarok gyakorisága, valamint az evés kognitív kontrollja magasabb volt, mint a többi diéta-szakember között. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a diétával hivatásszerűen foglalkozók az ON tekintetében fokozott kockázatú csoportnak tekinthetők.
4. Arusoglu G. és mtsai (2008) az orthorexia kérdőív mérésére kidolgozott ORTO-15 kérdőív validálását végezték el 994, 19-66 év közötti résztvevővel. A faktorelemzés után a 15 itemes kérdőívet 11-re csökkentették és ORTO-11-nek nevezték el. A kérdőív magasan korrelált a táplálkozási szokásokat és a kényszeres viselkedést vizsgáló kérdőívekkel. A nők magasabb pontot értek el az orthorexia tüneteiben, mint a férfiak, illetve a nők esetében a BMI szorosan korrelált az orthorexia kérdőíven elért pontszámmal.
5. Fidan T és mtsai (2009) Törökországban (Erzurumban) 878 orvostanhallgató körében vizsgálták az orthorexiát, az ORTO-11 és az Eating Attitudes Test (EAT-40) kérdőívek segítségével. Az eredmények szerint a férfihallgatók és a fiatalabbak körében szignifikánsan magasabb volt az orthorexia tendenciája (p=0,001). A szocioökonómiai státusz (szülők iskolai végzettsége és foglalkozása) nem volt kapcsolatban az orthorexia tendenciájával.
6. Magyarországon még csak esetismertetések születtek a témával kapcsolatban (pl. Túry F., Dudás K.). Az ORTO-15 mérőeszköz adaptálása és a nagyobb mintán történő felmérések jelenleg folyamatban vannak.
[Forrás]
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)